2019年07月07日公開

2019年07月07日更新

夜型を治したい人必見!朝型に切り替える方法や朝を乗り越える対処法も紹介

夜型の生活リズムを治したいと思っている人は多いですよね。夜型を朝型に切り替える方法や辛い朝を乗り越える対処法をご紹介します。あなたが夜型かどうかをチェックするテストもありますので、自分の生活リズムを把握するためにも試してみてください。

夜型の生活リズムは?

夜型の生活リズムの人は、夕方以降になると活動的になり、夜遅くまで活動をします。その分、夜型の人は、朝起きるのがとても辛かったり、お昼頃や夕方まで寝ているという場合もあります。 朝型か夜型かは体内時計によって大きく影響されています。朝型の人は、体温やメラトニンといった体内時計を反映する機能のタイミングが朝早く、夜型の人はこのタイミングが遅いこと言われています。1日は24時間ですが、本来、人の1日の周期に個人差があります。

体内時計が持つこの周期が、夜型の人ほど、1日の長さが長いのです。朝型か夜型かというのは、50%程度遺伝的に決定されているという研究結果もあります。このように、朝型か夜型かは生まれつき持っている体内時計の影響があるということです。

夜型のクロノタイプは?

人は本来、昼間に活発に行動をして、夜に休息を取るという昼行性の動物です。しかし、人はそれぞれそのタイミングが違うのです。人それぞれが持つ時間のタイミングの傾向をクロノタイプと言い、一般的には朝型、夜型と言われます。 朝型の人は、朝早くに起床し、早い時間帯に活発に活動し、夜は早くに就寝します。朝型の人の体温は、夜9時前に体温が下がり出し、深夜2時頃にはその体温が最低になります。その後、体温は上昇に転じて、朝8時頃には昼間の体温に戻ります。

一方、夜型の人は、お昼頃にようやく起床して、日中は活動的になれず、夜になって目が冴えてきて、深夜遅く、もしくは朝方にようやく眠りにつきます。夜型の人の体温は、夜9時頃までは高く、その後下がり始めます。朝8時頃が最低になり、その後に、急に上昇します。 このように、夜型のクロノタイプは朝型のクロノタイプの人と体温の上昇などが逆になっていることがわかります。

夜型人間の特徴・あるある

夜型の生活リズムについては、想像していた通りだったのではないでしょうか。それでは、次は、夜型人間には一体、どのような特徴があるか、夜型人間の特徴について、じっくり見ていくことにしましょう。

特徴1:夜型人間は天才肌

絵を描いたり、作曲をしたりなど分野はさまざまですが、普通の人とは違う優れた才能を持つ人を天才肌と私たちは呼びます。そんな、天才肌の人は、世間一般の「普通」という枠に当てはまらないため、周囲からは変わり者と言われることもあります。 天才肌の人は、世間一般の時間軸ではなく、自分の時間軸を大切にしています。朝だから起きる、夜だから寝るという型にはまらず、自分が冴えている時間であれば昼夜関係ないので、夜型になっている人も多いです。

特徴2:夜型人間は集中力が高く、頭がいい

集中力が高い人は、周りの様子が気にならないくらい集中します。自分の世界に没頭できるのです。集中力が高い人は、一度集中すると、あっという間に時間が過ぎてしまい、気が付いたら夜遅くなっていた、空が明るくなってきていたということがあります。 これほどの集中力の高さを持っている人は、学習したことを吸収する能力も高くなり、頭が良い人が多いです。このように夜型人間には、集中力が高く、頭の良い人が多いのが特徴です。

特徴3:夜型人間は交友関係が広い

日中は、時間の制約が多く、友人や仕事関係でも、集まれるのはどうしても夜になってしまうことが多いですよね。しかし、夜型人間は夜に活動的になるので、積極的に参加できます。 このように、夜型人間の人は、夜の時間を友好的に使い、親交を深めていることもおおく、時間を気にせずにいろいろな場に気軽に顔を出すこともできるので、交友関係が広いのが特徴です。

特徴4:夜型人間の午前中は不機嫌

毎朝、出勤すると上司は無言で不機嫌、お昼ご飯食べた後くらいから機嫌が良くなるので相談事は昼からというのが暗黙のルールになっているなんてことあるのではないでしょうか。 夜型人間の人は、午前中は頭も働かない、体もだるく感じることが多く、しんどくて不機嫌なことが多いのが特徴です。夜型人間の人は、とにかく午前中は期限が悪いので、午前中はそっとしておくのが吉です。八つ当たりをされないためにも、触らぬ神に祟りなしです。

特徴5:夜型人間はぽっちゃり体型

夜型人間の人は、食事を摂る時間が不規則になりがちです。時間だけでなく、深夜に夜食を食べたり、お菓子を食べたりすることが多く、ぽっちゃり体系になってしまいがちです。夜は誘惑が多い時間なのです。 夜型人間は、朝食を抜くことが多く、日中の活動時間が短くカロリーの消費が少ないため、ぽっちゃり体系になりやすいと言われています。しかし、夜型人間全員がぽっちゃり体系になるとは限りません。

夜型人間であっても、食べ過ぎたりせずに、夜起きている時間にかろえりーを消費するような活動をしていれば、ぽっちゃり体系にはなりません。夜勤がある仕事をしている人などは、夜中でもカロリーを消費していますよね。

特徴6:夜型人間は夕食をよく食べる

夜型の人は、家で1人の自由な時間を家でのんびりと過ごす人や、街に出て、お酒を飲みに行く人もいます。夜の時間を有意義に使っているのが、夜型の人の特徴です。そしてそんな夜型の人は、朝食、昼食、夕食の3食の中で、夕食が1番よく食べるというのも特徴です。 夜型の人は、朝起きてすぐには、眠たくてご飯を食べる気にならないことが多く食べれないもしくは、少量ということが多いです。昼食のころにやっと脳が起きてきますが、眠気が残っていて、しっかりと昼食を摂ることができません。

夜になるころに元気になり、やったお腹が空いたと感じるのです。その結果、夕食のときに1番多く食べてしまうということになるのです。活動的になって、お酒も進み、気持ちも上昇して、食べ物がおいしく感じるということもあるようです。

特徴7:夜型人間は明るいのが苦手

夜型の人の活動時間は、いつも夜です。夜は、街に出ても暗いです。部屋にいても、太陽は沈んでしまっているので、電気をつけない限りは暗いです。そのため、夜型の人は、太陽が出ている時間帯に外出をすると、太陽の光がとてもまぶしく、その光がつらく感じます。 夜型の人は、太陽のまぶしい光を嫌い、カーテンも窓も開けないという人が多いのが特徴です。明るいのは落ち着かない、暗い方が落ち着くのが夜型の人間なのです。日中の太陽の光で明るい世界よりも、月明かりや街頭で薄暗い夜道の方が好きなのです。

そのため、明るいのが苦手で自分の部屋では、間接照明にしていたり、電気をつけないという人が多いのが特徴です。

特徴8:夜型人間は音楽を聴いていることが多い

実は、夜型の人は器用な人が多いと言われています。何かをしながら何かをするということができるのです。なかでも、音楽を聴きながら他のことをすると、夜型の人は集中することができ、「他のこと」がはかどるのです。 夜型の人は、音楽を聴いていることで、自分だけの世界に入り込むことができるのです。そのため、集中すると周りのことが見えなくなることがよくあります。休憩しようと、音楽を消すと、現実の世界に戻ってきたような感覚になる人は多いようです。

夜型のメリット・デメリット

夜型より朝型の方が良いというイメージが強いため、夜型にはデメリットが多いと思っている人も多いのではないでしょうか。夜型にもメリットがありますよ。それでは、夜型のメリットとデメリットの両方を見ていくことにしましょう。

夜型のメリット

まずは、夜型にはないと思われがちなメリットから見ていきます。

メリット1:夜型は静かな時間を過ごすことができる

夜が深まるにつれて、街のお店は閉店時間になり、騒がしかった街も静かになります。もちろん、子どもは寝ている時間なので子どもの明るい声も聞こえなくなります。鳥も夜には活動しないので、鳥のさえずりもありません。夏の朝早くから聞こえるセミも夜は鳴きません。 このように周囲とは、逆の生活を送ることで、夜型の人は、静かな時間を過ごすことができるのです。

メリット2:夜型は自分の時間を確保することができる

仕事や学校、家事や子育てなど、日中にはしなければならないことがたくさんあり、落ち着いて自由になることには、夜になっているということがほとんどだと思います。 朝型の人は、朝から活動的ですが、自分の時間が出来るころには、ぐったりで自分の時間を楽しむ余力が残っていません。しかし、夜型の人は、自由な時間ができたころから活動的になるので、他の人よりも自分の時間を確保しやすいと言えます。

メリット3:夜型はモテる

気になる相手との連絡や恋人とのやりとりなど、夜に行うことが多いと思いませんか。日中は仕事や学校があるので、自然とそうなってしまいますよね。夜型の人は、夜になると活発になり、気分も乗ってくるので、時間を気にせずに相手とのやりとりを楽しむことができます。 夜の飲み会やイベントなどにも、積極的に参加するので、知り合う機会も多く、テンションが高いため、盛り上がることができ、モテやすくなります。

夜型のデメリット

デメリット1:夜型はネガティブになりがち

夜、寝る前になっていろんなことを考えすぎてしまうことってよくありませんか。そんなときに考えることはネガティブなことが多いのではないでしょうか。人は、どうしても自分の周りの環境に思考が影響されてしまいます。 夜は暗いです。照明をつけていても、日中の明るさとは少し違います。落ち込んでいても日中の明るい場所へ行くと自然と気持ちが明るく変わってることってありますよね。暗い環境にいるとどうしても考えが暗いほうへ向かってしまい、ネガティブになってしまうのです。

デメリット2:夜型は自律神経が乱れる

夜型の生活は、本来の人間の生活リズムのバランスを崩しているということになります。私たち、人間の体は、日中に交感神経が働き、夜に副交感神経が働くというのが基本となっています。 夜型の生活を送ることで、この2つの自立神経のバランスがどんどん乱れていくことになります。自律神経が乱れると、健康的な生活にも悪影響を及ぼすことになってしまうのです。

デメリット3:夜型は予定が合わないことも多い

一般的な人は日中に活動します。そのため、休みの日なども朝から活動するということが多くなります。そんな一般的な人とは、活動している時間帯が違うため、なかなか予定が合わないということもあります。 また、一般的な人の時間帯に合わせたイベントも多いので、行きたいと思っても、自分の活動の時間帯と合わなければ、参加することができないイベントも数多くあります。

夜型はいいのか、悪いのか

いかがでしょうか。メリットとデメリットの両方をご紹介しましたが、夜型がいいと思ったか、夜型が良くないと思ったかはそれぞれだと思います。夜型であっても、メリットもデメリットも知ったうえで、自分の生活サイクルを知ることが何よりも大切なのです。

あなたが夜型かどうかをチェック!

あなたは、自分は朝型人間だと思いますか。夜型人間だと思いますか。それでは、これからあなたは夜型かどうかチャックしてみることにしましょう。YESの数が多ければ多いほど、あなたは夜型ということになります。自分の生活リズムをしっかりと把握しましょう。

1.朝起きるのがつらい YES/NO 2.午前中はできるだけ喋りたくない、話しかけられたくない YES/NO 3.夕方になると仕事や勉強がはかどる YES/NO 4.目覚ましが鳴る前に起きることはない(少ない) YES/NO 5.早起きと夜更かしなら、夜更かしの方が得意である YES/NO 6.寝つきが悪い YES/NO 7.目が覚めてからすぐに布団から出られない YES/NO 8.夜になるとやりたいことがいろいろと浮かんでくる YES/NO 9.集中すると時間を忘れる YES/NO 10.就寝時間を気にしない YES/NO

夜型を朝型に切り替える方法

仕事や学校など、朝早くから活動しなければいけない人にとっては、夜型の生活サイクルはとても辛いのではないでしょうか。出来ることなら夜型の生活を朝型の生活に切り替えたいと思う人も多いと思います。そこで、これから夜型から朝型に切り替える方法をご紹介します。 これからご紹介する方法を試して、朝型から夜型へ切り替えてみて下さい。夜型から朝型に変わると、今までとは違う世界に見えるかもしれませんよ。

方法1:目が覚めたらストレッチをする

朝、目が覚めたらストレッチをするようにしてみてください。人間は、体を軽く動かすことで、自律神経や脳など体が活動モードになります。そのスイッチを入れるためにストレッチをします。 朝起きてストレッチをするという習慣ができると、その時間に自然に活動モードに体が準備するようになり、自然と目が覚めるようになります。起きる時間が早くなると、寝る時間も自然と早くなってきます。

習慣化することで、体が自然と起床時間のための準備をしてくれるので、目覚めが良くなり、布団のなかでうだうだすることがなくなります。朝、気持ちよく目覚めることができると、1日気分よく過ごすことができ、日中に活動することができるようになります。

方法2:寝だめをしない

休みの日や寝れる時に寝だめをしていれば、夜更かししても睡眠時間が短くなっても大丈夫だと思っている人は多いのではないでしょうか。しかし、寝だめをすることで、かえって生活のリズムが壊れてしまう危険性があるのです。 寝れる時に寝ればいいと思ってしまうと、ついつい夜更かしをしてしまいます。夜更かしをしたいときは、夜更かしした分は、寝れる時に寝れるだけ寝るというのではなく、昼寝を有効に活用することで疲れを取る方が良いです。

寝だめは、体内時計を大幅に狂わせてしまう原因となります。睡眠は計画的に昼寝する時間を決めることで、体内時計が狂うのを回避することができます。寝だめをやめて、睡眠不足のときは計画的に昼寝をするという生活を続けると、生活のリズムが整ってきますよ。

方法3:スマホやパソコンは遅くまで触らない

「寝る前にスマホやパソコンを使用するのはやめましょう」というのをよく聞きますよね。スマホやパソコンでメールやゲームに熱中してしまうと、目が覚めてしまいます。集中して画面を見ることで、脳も睡眠の準備に入ることが出来なくなります。 その結果、どんどん寝る時間が遅くなってしまいます。やめよう、辞めようと思っていてもついつい、やり続けてしまって、気付いたらこんな時間!なんてことも良くあります。

パソコンやスマホなどのブルーライトと呼ばれる青色光は、体内時計に悪い影響を与えます。ブルーライトは、人間本来の正常な体内時計を保つためのホルモンであるメラトニンの分泌を分泌を抑制してしまうのです。 人間の本来の体内時計は、日中活動するようになっているので、夜にブルーライトの影響を受けないように気を付けて、正常な体内時計を保つように心がければ、夜型から朝型へ切り替えることができますよ。

方法4:気持ちを強く持って早寝早起きを続ける

夜型の人にとって、早く寝て早く起きるということは、とても難しいことですよね。早く寝ないと早く起きることができないのですが、そもそも早く寝ることができません。はじめのうちは、なかなか寝付くことができないかもしれません。 しかし、そこでやはり早寝早起きはできないのだと諦めてしまってはいけません。気持ちを強く持って、夜は早く寝る、そして朝は早く起きるということを続けてみましょう。そうしているうちに、自然と朝型へと切り替わっていくことができます。

朝がつらい時の対処法を紹介!

朝が辛いとなかなか起き上がることが出来ずに、そのまま布団の中でダラダラと時間を過ごしてしまいがちです。目が覚めてスッと起きれたくても、つらいものはつらいですよね。 そんな、朝がつらい時にとっておきの方法をご紹介します。朝がつらいときはこれからご紹介する対処法を試してみてください。

対処法1:朝、シャワーを浴びる

朝シャワーをして、スッキリして、目が覚めるという経験はありませんか。起きて、朝にシャワーを浴びることで血行が良くなり、低くなっている体温が上がるため、体が温まり朝から活動することができるようになります。 シャワーを浴びることで、副交感神経から交感神経へと入れ替わります。交感神経が活発になることで、目覚めが良くなります。朝がつらいときは、もう少し布団の中にいたいという気持ちを振り切って、シャワーを浴びてみてください。

対処法2:布団の中で体を動かす

朝がつらいときは、起きようか、もう少し寝ようかと布団の中で考えてしまいます。そんなとき、布団の中でじっとしていては、いつまで経っても体も脳も活動することができません。布団から出ることが出来ない、そんなときは、布団のなかでゴロゴロ体を動かしてみましょう。 布団のなかでも体を動かすことで、血液の流れが良くなり、体温が上がってきて、だんだん目が覚めてきます。じっとしているのではなく、ゴロゴロするとまた寝てしまうということを防ぐことができます。

起きないといけない、だけどもう少し、布団の中にいたいと思う、つらい朝にはぜひ行ってみてください。ゴロゴロしているうちに、つらい気持ちが薄れてきますよ。

対処法3:朝日を浴びる

目が覚めてもなかなか体を動かすことができないのは、脳がまだ活動できていないからです。脳を目覚めさせるためには、光を浴びることが必要になります。朝がつらいときは、布団の中から動き出すことも億劫ですが、少し頑張ってカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。 目から光が入り、「まぶしい」と感じる時、脳が刺激されます。そして、陽の光を浴びることで、気持ちも明るくなり、気持ちよい1日をスタートさせることができます。ベランダに出てみたり、早朝にウォーキングをして光を浴びながら軽く体を動かすのも良いですよ。

どうしても、朝、カーテンを開けるころができないという人は、太陽の光で自然に目を覚ますことができるために、カーテンを自動で開けることができる商品もあるので試してみるのもいいかもしれませんね。

対処法4:スマホで1日の情報収集をする

夜型を朝型に切り替える方法のところで、スマホやパソコンのブルーライトは体内時計に影響を与えるとご説明しました。スマホのブルーライトの光は、脳に刺激を与えます。寝る前にスマホのブルーライトを浴びると、脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けなります。 このことを利用して、朝、目が覚めたら、脳を覚醒させるために、スマホの光を浴びるようにしてみましょう。今日の天気や、ニュース、SNSのチェックなど、今日必要な情報を布団の中で収集してみてください。

布団の中で、スマホを触っているうちに、脳が活動を開始して、目が覚めてきます。朝がつらいと感じているときに、面白いSNSなどを見つけたら、気持ちも切り替わります。寝る前にはよくないスマホですが、夜型の人にとってのつらい朝にはもってこいのツールになります。

夜型におすすめの職業3つ

一般的な人は、朝起きて、日中働いて、夜になると体を休めるという毎日を送っています。そんな一般的な生活サイクルとは、異なる生活リズムを持っている夜型の人には、どのような仕事が向いているのでしょうか。夜型におすすめの職業をご紹介します。

夜勤がある仕事

世の中には、多くの人が休んでいる夜の時間帯に仕事をしている人もたくさんいます。医者や看護師、介護施設の職員や警察官、コンビニの店員などの職業に就いている人たちです。

このような夜勤のある仕事に就いている人たちは、夜から翌日の朝方にかけて集中力が必要になります。一般的な生活リズムの人にとっては、夜になると眠たくなって夜勤の時間帯はつらいと感じます。 一方、夜型の人は、夕方から活動的になるので、夜勤の時間帯も苦ではありません。むしろ、活発に行動できるので、夜型の人には、夜勤の仕事が向いているといえます。

芸術家

画家や音楽家などの芸術家には、夜型人間が数多く存在するといわれています。夜型の人は、夕方から活動的になり、深夜に集中力がピークに達し、その後、朝まで集中力のピークが続きます。そのため、深夜に創作活動をする人が多いのです。 夜12時頃~朝7時頃が一般的な睡眠時間とされています。この時間を外れて睡眠をとる人、つまり夜型の人は、高い創造力や思考力を持っていると言われています。新しいものを創作する人は、夜の時間に活動することが多いため、芸術家は夜型になるのです。

夜型の人は、暗い場所を好みます。暗い場所は、想像力を豊かにするとも言われています。視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚の五感のうち、視覚が占める割合は8割以上になります。暗い場所で、視覚が遮られることによって、他の感覚が敏感になるので想像力が豊かになります。

ライティングや漫画家

夜型の人が活発になる深夜は、街も静まり返り、集中できる環境です。ライティングや漫画家の人は、一度、書き始めて、集中して、スイッチが入ると、気が付いたら深夜、朝になっていたなんてことも多いでしょう。ライティングや漫画家は、自分で物語を創作する仕事です。 何かを創作するというのは、いつどんなときでもできるものではありません。自分のペースや周囲の環境なども影響してきます。その分、集中したときも力は計り知れないものでもあります。

このように、時間に制約を設けずに、自分のペースで創作するのがライティングや漫画家です。ライティングや漫画家は、一般的な人のように、朝起きて、夜に寝るという生活サイクルとは違う生活サイクルの夜型におすすめの職業だといえます。

自分に合った生活リズムを知ろう!

いかがだったでしょうか。夜型について理解いただけましたか。仕事や学校など、朝型で社会は動いています。夜型の人にとってはつらいですよね。しかし、「夜型=悪いこと」と簡単に判断してしまわずに、自分に合っている生活リズムを知ることがなによりも大切です。 夜型であっても、朝型であっても、自分に合った生活リズムを知り、自分に合った生活リズムで毎日を送ることで、心も体も健康でいられるのです。

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学生時代は児童福祉学を専攻していました。社会福祉士の資格取得。...

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