2019年04月18日公開

2019年06月16日更新

やる気が出ない・続かない時の原因は?自分のやる気を引き出し維持する心理学!実践方法も!

やる気は、「これがやりたい!」と思う気持ちから生まれます。でも、やっているうちに気持ちがしぼんでしまい、「やっぱり無理かも」とか「向いていないかも」などと考えてあきらめてしまうこともありますよね。そんなときにおすすめの方法を詳しくご紹介します。

なぜやる気が出ないのか?

誰でもやる気が出なかったりネガティブになったりすることはあるものです。「前向きに考えることが大事」「できると思えばできるはず!」と頭でわかっていても、ぜんぜんやる気のスイッチが入らないときがあります。 ここでは、やる気が出ないときの要因を3つあげてみます。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

ほめられないのでやる気が出ない

他の人からほめられない状態が続くと、人はやる気を失っていきます。というのも、人には「自分のことをよく見てほしい」という欲求があり、自分の評価をよくしたいと思うことでやる気が出てきたりするからです。これを賞賛獲得欲求といいます。 やる気には、こうした「まわりの人にほめてもらいたい」という気持ちが含まれていることがあります。ですから、がんばっていても何の評価もされず、ほめられもせずにいると、やる気は出てきません。 最近、注目されているアドラー心理学では「人をほめてばかりいると、それに依存するのでやめた方がいい」と考えられています。ただ、やる気が出ないで困っている本人からすれば、やはり「もう少しほめて欲しいな」と思うこともあるでしょう。

やる気のある人がそばにいない

やる気が出ないのは、「まわりにやる気がある人がいない」という原因も考えられます。もし、あなたのまわりがいつもやる気がなくネガティブに考える人ばかりなら、そういう人たちのなかで「自分だけはやる気を出す」というのはむずかしいでしょう。 これは学校や職場などで、すでに体験している人も多いはずです。心理学の実験でも、人間関係が仕事の成果に大きく影響することがわかっています。 メイヨーという心理学者の実験によって、生産性を決めるのは同じ現場にいる作業員同士の仲間意識だということがわかりました。まわりの人がやる気のない人ばかりなら、あなたのやる気が出ないのも当然といえます。

仕事がつまらないのでやる気が出ない

やっていることがつまらなくなって、やる気が出ないこともよくあります。これは仕事も勉強も同じです。マンネリ化するとやる気が出てきません。マンネリとは、新鮮さや独創性がなくなることです。 会社員として、受け身になって上から指示された作業をしているだけでは、ほとんどの人がマンネリを感じます。そして、「仕事がつまらない」「やっていることに価値が見出せない」といって、どんどんやる気をなくしていきます。 そうなると、そこから逃げたくもなるし愚痴も出てきます。なかには、「もっと面白い仕事ないかな」「もっと楽に稼げる仕事はないかな」などと考えたりするのですが、世の中そんなに甘くないことを知って、また落ち込んでしまう人もいるでしょう。

体を動かせばやる気が出てくる?

いきなりですが、あなたは朝起きて「よし、今日も仕事をがんばるぞ!」と思える日が1ヶ月で何日ありますか?もし、「そんな日は1日もないよ」という人がいたら、ぜひおすすめしたいのが「軽い運動」です。 近年、アクティブレスト(積極的休養)といって、疲れたときに軽い運動をすることで、いち早く体内の疲労物質を追い出すという考えが注目されています。具体的には、ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動をおこなうことです。 もちろん個人差があるため、自分のできる範囲の運動が前提ですが、体を動かすことに抵抗がない人は試してみてはどうでしょうか。筆者の経験では、疲れたときに少しジョキングすると夜深く眠れるので、次の日の朝は気分がすっきりしています。

「本当の自分」を知ってやる気を出す

やる気が出ないときは、「本当の自分」を知るチャンスです。「本当の自分」を知るということは、自分の価値観を知ることです。それは「無意識の欲求」ともいえます。NLPでは、これをコア・セルフ(根源的自己)といいます。 そして、「このコア・セルフは1つではなく、いくつかの部分で成り立っていて、それぞれが肯定的な意図を持っている」と考えます。 たとえば、「やる気が出ない」というマイナスの状態であっても、その奧には「心を解放したい」「自由を感じたい」「新しい生き方がしたい」といったプラスの欲求が隠されていたりします。あなたのコア・セルフが求めているものは何でしょうか。それを問いかけてみてください。

やる気を引き出す5つのステップ

夢や目標には、その人の人生を変える大きな力があります。夢があれば希望も持てます。また、そのような強い思いが失敗や挫折をはねのけてくれます。夢を持っている人のそばにいると、まわりの人もやる気や元気が出てきます。 まずは、夢や目標を持つことからはじめてみましょう。小さなものでかまいません。「今とりかかっている仕事の成績を飛躍的に上げたい」というものでもかまいません。 このエクササイズで「なりたい自分」を選ぶときのコツは、「したくない」「そうなりたくない」という不快なことを排除した状態ではなく、自分にとって「それが実現すると気分がよくなる」という「快」の刺激があるものをイメージすることです。

「アズ・イフ・フレーム」を役立てる

先ほど選んだ目標や課題を達成するために、ここではNLPの手法のひとつである「アズ・イフ・フレーム」を使います。アズ・イフ(as if)とは、「まるで◯◯であるかのように」という意味です。 「実際はそうでなくても、あたかもそうであるかのように感じる」ということは、単なる脳の錯覚や思い込みといったレベルで終わらず、それは私たちの実生活に大きな影響を与えます。 たとえば、もしあなたが何かやろうとしたとき、それが少しむずかしくても「できて当たり前」「そうなって当然」「成功するのは決まりきったこと」と心から思えたならどうでしょう。やはり、うまくいく確率が高くなるはずです。「アズ・イフ・フレーム」は、そういうときに役立つ方法です。

「アズ・イフ・フレーム」5つのステップ

ここではNLPの手法「アズ・イフ・フレーム」のステップを解説します。あなたがこのエクササイズで取り上げたい夢や「なりたい自分」は見つかったでしょうか? 「アズ・イフ・フレーム」では、五感をフルに使って「なりきる」ことが大事です。なりきることでイメージが強化されます。 強く感じることができれば、それだけ効果が期待できます。まるで仮想現実を体験できるゴーグルをつけているようなつもりでやってみてください。

ステップ1:スペースをつくる

まずは「理想の自分」になるためのスペースをつくります。立った状態でおこなうので、それほど広さはなくても大丈夫です。座布団一枚くらいの広さでいいでしょう。 できれば、そこが明らかに特別なスペースだとわかるようにタオルで輪をつくったり、紙を敷いたりするとよいです。

ステップ2:理想の自分をイメージする

スペースの外に立ち、すでに夢や目標を達成した自分がスペースの内側に立っている姿をイメージします。 スペースの内側にいる夢をかなえたあなたは、何を感じて、どんな行動をしているでしょうか。以前と比べて、ものの見方は変わっているでしょうか。 目標達成した自分の話し方、まわりの人の反応、聞こえてくる音や音楽、体の温かさ、息づかいをイメージしてみてください。

ステップ3:自分に許可を与える

もしかしたら、あなたは「なりきる」ことに抵抗を感じるかもしれません。たとえば、「ふりをするなんてバカらしい」「こんなのは現実的ではない」「どうせ何も感じるわけがない」などという心の声が聞こえてきたりすることもあります。 それは自然なことです。そんなときは、次のように自分自身に問いかけて許可をもらいましょう。 「ちょっとだけ、ふりをして遊んでもいいですか?」「抵抗したい気持ちを手放しても大丈夫ですか?」「あと何回質問すれば、許可がもらえますか?」もし、自分でほんとうに試してみようと思えたら次のステップにうつります。

ステップ4:理想の自分と一体になる

では、ゆっくりスペースのなかに入ってください。スペースの内側にいる理想の自分とぴったりひとつになって、先ほどイメージしたことを時間をかけてたっぷり体験してください。 どんな景色が見え、何が聞こえ、何を感じるでしょうか。心のなかでどんなことを考えているでしょうか。 さらに、次の質問をしてみましょう。「理想の自分になることで、人として成長できるか?」「理想の自分になることで、他の人の役に立てるか?」この質問に答えたらスペースの外に出ます。

ステップ5:チェックする

あなたが夢を実現するために変化すれば、必然的にあなたを取り巻いている状況に何らかの作用を及ぼすことになります。 つまり、それまでの人間関係や環境のバランスを崩してしまう場合もあります。そこで、念のため最後のステップとして、周囲にどんな影響が及ぶか考えてみます。 その上で、自分の夢や目標が望ましいものであるかどうかをもう一度ふり返ってみましょう。以上で5つのステップは終わりです。

望ましい夢や目標であれば、1日に何度でも理想の自分を体験してかまいません。慣れてくれば、ふりをしていることを忘れて、それがほんとうの自分であると思えるようになります。

NLPの技法でやる気を維持した筆者の体験

「アズ・イフ・フレーム」の事例として、筆者の体験を紹介します。数年前、筆者がダイエットに成功したときの話です。 数年前、筆者は年齢とともに少しずつ体重が増えていくのが気になっていました。もともと肥満体質ではないのですが、気がつくとベストだと思っていた体重より9kgもオーバーしていました。それまでやっていた武道やスポーツを一切やめてしまったことがいちばんの原因です。 鏡に映る太った自分を見るたびに、「何とかしないといけない」とは思うのですが、面倒でなかなかダイエットする気になれませんでした。そんなとき、たまたまテレビである人物が映し出されました。

その人物は、筆者がずいぶん前にあこがれていた有名な総合格闘家でした。テレビには、その格闘家のインタビューと日々のハードなトレーニング風景が流されました。筆者は、その映像を見て、すぐにダイエットを決意しました。 ダイエットを決意すると、さっそく「アズ・イフ・フレーム」を使って、理想の体型をありありとイメージしました。体が軽く、よく眠れて、自信に満ちあふれた自分を強く思い描きました。数値目標は、9kgの減量と体脂肪率10%以下です。 筋力トレーニングとジョギングを週3回ほど5ヶ月続けました。その結果、目標の9kgの減量と体脂肪率10%以下を達成することができました。体型は今でもほぼキープできています。「アズ・イフ・フレーム」を用いなければ、やる気を維持することはむずかしかったと思います。

やる気が出てくるセルフトーク術

やる気が出ないときは、自分の言葉の使い方に注意することが大事です。セルフトークを変化させることで、やる気が出たり、やる気の低下を防いだりすることができます。 セルフトークとは、自分との対話です。頭であれこれ考えをめぐらしているときの言葉のやりとりです。つい出てしまう独り言やつぶやきもセルフトークの結果です。 ただ、ポジティブなセルフトークならよいのですが、ネガティブなセルフトークをして不快な気分になっているときは言葉の使い方を変えてみることをおすすめします。以下に、ちょっとしたコツをご紹介するので参考にしてください。

決めつけの言葉を使わない

落ち込んだり、気分が悪くなったりすることは誰でもありますが、それを「いつも、そうだ」「つねに悪い」「絶対にだめだ」といった言葉で決めつけてしまうと、事態をさらに悪くしてしまいます。 たとえば、「なにひとつやる気にならない」というセルフトークがあった場合、どのように言葉を変えればよいでしょうか。 そのような否定的な決めつけに対しては、「なにひとつやる気にならないときもある」とか「ときどき、まったくやる気にならないことがある」とか「今はやる気がないかもしれない」などと言ってみましょう。

未来志向の言葉を使う

すばらしい未来を引き寄せるためには、言葉もすばらしいものに変えていく必要があります。意識をちょっとだけ未来に向けて、「今の気持ちをプラスの言葉に言い換えることができないだろうか」と考えてみてください。 たとえば、やる気が出ないで悩んでいるときも、「そのうち、かならずやる気が出てくるはずだ」「次にやる気が出てきたときは、きっと何かいいことが起こる」「今日できることをすれば、あした何かが変わるだろう」など、未来の可能性に目を向けた言葉を使ってみてください。 また、何か悩みがあるときは、「自分ならきっと乗り越えられる」「もうすぐ進むべき道が見つかるはず」「この悩みが解決したとき、もっと仕事が楽しくなる」などと言い聞かせ、解決できると信じましょう。

やる気が出ないときは「習慣化」で乗り切る

やる気だけを頼りにしていると、気分の波に影響されたり、ストレスがかかったりします。そこで「習慣化」が役に立ちます。「ルーティン化」ともいえます。やるべきことを淡々とこなしていくために、自分なりの型をつくってみましょう。 基本動作や型が習慣になれば、「やりたい・やりたくない」の感情に左右されることなく作業を進めることができます。 習慣化のコツはいろいろありますが、いちばん簡単なのは「つけ加える」ことです。すでに習慣になっていることに、新しいきっかけを入れ込むのです。たとえば、パソコンを開く前に「アロマを嗅ぐ」、「タイマーをセットしてとりあえず10分集中する」などです。

あなたの未来は「やる気」がつくる

明るい未来を引き寄せるためには、やる気が必要です。気分が乗らないときは、ちょっと体を動かし、理想の自分をイメージしつつ、自分の使っている言葉に注意してみてください。 やる気がある人生とやる気のない人生では、成功する確率も幸福感も大きく違ってきます。無気力な自分を捨てて、どんどんチャレンジしていきましょう。

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ライター

morikei

morikei

メンタル系に強いライター として活動中。10代の頃から体調不良や人間関係に悩み、哲学や心理学に傾倒す...

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