2019年05月11日公開

2019年06月22日更新

アンガーマネジメントとは?怒りをコントロールする3つのステップ

人間の誰もが当たり前に持っている感情が怒りの感情です。しかし、怒りをうまくコントロールしていかないと、社会の中ではうまく生きていけません。そこで最近脚光を浴びているのがアンガーマネジメントです。ここではアンガーマネジメントを3つのステップに分けて解説します。

心の中の怒りをコントロールしたいですか?

人間は様々な感情を持っていますが、その中でも怒りの感情をコントロールすることはとても難しいことでもありますよね。 しかし、自分の中の怒りの感情を放っておいてしまっていると、癇癪を起こしてしまったりと、怒りは自分でも思いもよらないような方向に向いてしまうことがあります。 ここでは、最近徐々に世間に広まり始めたアンガーマネジメントという方法で、自分の中の怒りをコントロールする方法を紹介します。怒りの感情で困っている人や、周囲の身近な人の怒りの感情に困っているという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

アンガーマネジメントの意味とは?

アンガーマネジメントとは、怒りの感情とうまく付き合い、コントロールしていくという心理的なアプローチの方法の一つです。アンガーマネジメントの歴史は比較的浅く、1970年代にアメリカで誕生しました。 そもそも、アンガーマネジメントは犯罪者に対する心理的トレーニングの一つとして行われていましたが、最近ではそんなトレーニングが一般化され、アンガーマネジメントという名前で広くアメリカで親しまれるようになりました。 アンガーマネジメントとは、怒りの感情を全て押さえつけるようなものではありません。本当に必要のない時に怒るということを避け、怒る必要のある時に怒るというものです。 あくまで、怒りの感情とうまく付き合っていこうというものであり、怒るな、というものではないことが大前提になります。

怒ってしまう心理的原因・プロセスとは?

人はよく怒ってしまう生き物です。人は怒ってしまうということを知っていても、具体的に怒ってしまう心理的原因やそのプロセスを知は知っていますか? ここでは、アンガーマネジメントを効率よく行うために、怒りの心理的原因やプロセスについて具体的に紹介します。

怒りが発生するプロセス

怒りが発生するプロセスはどのようなものでしょうか。怒りという感情は突然降って湧いてくるというイメージが強いかもしれませんが、そこには必ずプロセスが存在します。 ではどのような怒りという感情にはどのようなプロセスがあるのでしょうか。ここでは怒りが発生するプロセスを3段階に分けて具体的に解説します。

期待や欲求が成就されない

怒りのプロセスの最初は、自分の期待や欲求が成就されないことにあります。自分では普段誰かや何かに期待しているようなつもりはなくても、実は期待しているということがあるのです。 深層心理で期待していた場合や、深層心理での欲求も、気が付いていないうちに不満に変わってしまうことは多いです。さらに、期待や欲求は大きければ大きいほど叶わないとショックな気持ちになってしまいますよね。 つまり、期待や欲求が何らかの理由で叶わないとなると、その期待や欲求の大きさは不満の大きさに比例するように大きなものになってしまうのです。

不満が募る

期待していたことが叶わなかったり、欲求が満たされなかったりすると不満が溜まっていってしまいます。この不満が小さいうちはまだ良いですが、不満が大きくなっていくにつれて、その感情は怒りに変わってしまいます。 さらに、不満は気がつかないうちに溜まってしまっていることもしばしばあります。そして、その不満を自覚していなかったとしても溜まり溜まっていつかは大きな怒りになって不満が爆発してしまう可能性も十分にあります。

怒りが発生する

不満が募りに募った結果、怒りが発生します。この不満が募って怒りに変わるまでのスピードは時と場合によって様々です。不満がすぐに怒りになる人もいますが、不満がずっと溜まった結果怒りになってしまうパターンもあります。 怒りに変わるスピードは様々ですが、このような3段階を踏むことは確かです。怒りというのはすぐに湧いてくるものではなく、何らかの不満を持っているからこそ起こることなのです。

アンガーマネジメントの具体的ステップ

怒りの感情がどのようにして生まれるかのプロセスについて紹介しましたが、それでは、怒りの感情はどのようにコントロールしていくべきなのでしょうか。ここでは、アンガーマネジメントはどのように行うべきか、その具体的な方法をステップに分けて紹介します。

自分の怒りに気づき、瞬間的な感情の爆発を抑える

アンガーマネジメントでまず重要になってくるのは「今自分は怒っている」もしくは、「今自分が怒りそうだ」という今の自分の状態を見極めることです。 今の自分の心の状態をきちんと理解することで、瞬発的にふっと湧いて出る怒りの感情をコントロールすることができます。これこそがまさにアンガーマネジメントです。ではどうすれば自分の今の状態に気づいて、怒りの感情を鎮めることができるのでしょうか。ここではその方法をいくつか紹介します。

1.怒りの衝動を6秒間我慢する

怒りの感情の鎮め方の1つめは、怒りの衝動を6秒間は我慢するということです。怒りの衝動は、どうしてもふっと湧いてくるものなのでまずはそれを抑えることが大切です。 しかし、その怒りの感情を抑えようとしても、外に出ることができなかったりと制限がかかって思うように怒りの感情を鎮めることができない可能性も十分にあり得ますよね。 そんな時に重要になるのがその場で怒りの衝動を6秒間我慢するというものです。6秒というのは、少なくとも5秒は黙らなければ降って湧いた感情に流されてしまう可能性が高いからです。 これはあくまで5秒は我慢しなければならないという訳であって、6秒我慢しても怒りの衝動に負けてしまう人は、7秒、8秒と伸ばしてみても良いでしょう。

2.一度飲み物を飲む

怒りの感情の鎮め方の2つめは、一度飲み物を飲むということです。怒りの感情がふっと湧いてきた時に、一度何か身近にあるものを飲んでみるのも一つの手段としてはとても有効です。 一度飲み物を飲む時に大切になってくるのは、一度にたくさん飲むのではなく何口も飲むようにしましょう。さらには、すぐに飲み込むのではなく、一度口の中に含んで一呼吸置いてからゆっくり飲むようにしましょう。 ゆっくり飲むとは、飲み物が食道に入っていくを感じることができるくらいゆっくり飲むのが一つの目安です。さらに、この時飲む飲み物は本当にその場にあるものでも良いですが、できれば自分の気分が治るようなものがあるとさらに良いでしょう。 また、熱すぎる飲み物はイライラしているとうまく飲めない可能性もあり得るので、できれば常温の飲み物にするように心がけましょう。怒りの感情がわきやすい人は、常に何か飲み物を携帯していても良いかもしれません。

3.一人になる

怒りの感情の鎮め方の3つめは、一人になることです。怒りを鎮める方法はいくつかありますが、可能である場合はこれが一番落ち着きやすい方であると言えます。「一人になるなんてよくある方法じゃないか」と思う人も多いかもしれません。 しかし、本当に怒りの感情でいっぱいの時は、一人になるという発想を忘れてしまう人が多いのが現状です。一人になることの一番の利点は、時間をとってふっと湧いた怒りの原因をしっかり考えることができます。 さらに、一人になることで自分と相手の間合いを十分に取ることできるようになります。どちらかが一人になることで、お互い落ち着くことができ、後からきちんとした話し合いがしやすくなります。

4.深呼吸をする

怒りの感情の鎮め方の4つめは、深呼吸をするという方法です。深呼吸は、落ち着きたい時にするイメージが一般的ですが、もちろん怒りを鎮める時にもとても効果があります。口からどうしても文句が出そうだという時にこそ、深呼吸は大切です。 怒りが頂点に達する時、人間は血圧が上がったり、脈拍が一気に上がったりすることがあります。深呼吸はこうした血圧が高い時や脈拍が速い時に、それらを落ち着ける働きもあるので、高血圧の人ですぐに怒る人はぜひ深呼吸することを大切にしてみてください。

5.今の状況をしっかり把握する

怒りの感情の鎮め方の5つめは、今の状況をしっかり把握することです。これは一度深呼吸や飲み物を飲んだ後に行うのがおすすめです。いよいよ怒りが我慢できないという時にこそ、今の状況を把握しようと努めることで、意外と人は冷静になれることもあります。

自分の怒りの原因を言語化する

アンガーマネジメントの2つめのステップは、自分の怒りの原因を言語化するということです。言語化とは、言葉にするということです。言葉にすることは一見簡単に思えますが、案外難しいものです。ここではその怒りの言語化を具体的に紹介します。

1.そもそもの出来事を言語化する

怒りの言語化のポイント1つめは、怒りの原因となった出来事を言語化するところから始まります。相手に怒っている時、相手に「怒っている」ということを伝えただけでは相手はどの出来事に対しどのように怒っているかわかりませんよね。 そもそも怒りの原因の出来事を言語化するということは、相手にきちんと何について怒っているのかのその出来事を共有することができます。

2.出来事をどのように認識しているか言語化する

怒りの言語化のポイントの2つめは、その出来事によって怒っている理由をきちんと言語化することです。怒っている理由の言語化は、一見簡単に思われるかもしれませんが、意外と難しいものです。 理由を考えるときに、「なぜ」、「どうして」自分が怒っているのかというところを特に大事にするようにしましょう。きちんと怒っている理由を説明することで、相手とどこで考え方がずれてしまったのかをはっきりさせることができます。

3.怒っていることを言語化する

怒りの言語化のポイントの3つめは、上の2つのことを踏まえた上で、自分が怒っているということを相手にしっかり伝えましょう。一度冷静になってから相手に怒っているということを冷静に伝えたり、相手に伝えなくても、きちんと言語化するということは自分の中での整理につながります。

対処法を考え、実行する

怒りをコントロールするためには、考え方や物事の捉え方を変えることも一つの大きな手段です。怒りに至るまでの過程を上記で紹介しましたが、その不満は自分の物事の考え方と相手の考え方がズレることによっても起こります。 ここでは、その自分怒り原因となる信念と、その信念がどのようなもので、その信念が元で怒りが起こるときの対処法を紹介します。

1.正義感が強い

怒りの裏にある信念として1つめにあげられるのが正義感がとても強いということです。正義感が強い人とは「自分はこうあるべきだ」、「こうしなければならない」という思いが強くてそれに反していることがとても嫌いな人のことをさします。 正義感が強い人は、他人が間違ったことをしているとそれに対しても怒りを向けてしまうことが多いです。しかし、人にそれぞれ個性があるように、自分の正義感と他人の正義感はまた違いますよね。 このように他人に対しても怒りを向けてしまうような場合の対処法としては、自分の正義感と他人の正義感は違うということをきちんと認識するべきです。自分の正義感にそぐわなくて怒りが生まれたとしても、それは他人の正義感からすると、間違っていないことかもしれません。 そのように考えてみることで、少し怒りが収まりますよ。

2.間違ったことが嫌い

怒りの裏にある信念として2つめにあげられるのが、倫理的に間違っていることがとても嫌いということです。間違ったことが嫌いというのは、基本的に倫理的に「こういうことは違う」と思うと相手にそれを強制せずにはいられないという信念です。 倫理観も、自分では正しいと思っていることも正義感と同じように相手は違うこともあります。相手がどのように考えているのか、ということを考えてみることで、怒りを沈めることもできますよ。

3.価値観をしっかり持っている

怒りの裏にある信念として3つめにあげられるのが正義感などではなくても、自分の価値観を持っていつも行動しているということです。 人はどうしても自分の価値観を相手に押し付けてしまったり、自分の価値観と相手の価値観が違う場合に対立して怒りが湧いてしまうということは多々あります。 だからこそ、自分と他人の価値観は違うという価値観を持って対処することで、怒りを感じなくて済むようになります。

4.嫌いなことは嫌いだ

怒りの裏にある信念として4つめにあげられるのが、嫌いなことは嫌いだからやらないということです。嫌いなことは嫌いだから避けるという考え方で動いている人は一定数いますが、嫌いでもどうしてもやらなければならないこともあります。 そのようなときに、明らかに嫌そうな態度をしたり、その嫌なことをしなければならないというストレスを怒りに変えてしまうと、たとえ嫌な仕事をやりきったとしても周りに不信感を与えてしまいます。 人は誰しも嫌なものは嫌なものです。嫌なことを無理して喜んでやろうとは考える必要はありません。しかし、社会ではわかりやすく不満を持った顔をしたり怒りをぶつけると幼稚だと思われてしまうので、顔に出さないようには心がけるようにしましょう。

5.根性でどうにかする

怒りの裏にある信念として5つめにあげられるのが、根性でどうにかしようと考えていることです。体育会系の人が根性論を唱えることは予行ある光景ですが、その根性で自分も相手も動いていると考えたり、そう考えるように他人に言うのはまた別のことです。 相手が自分と全然スタンスが違うと仕事がやりにくかったり、どうしてと思ったり、それらの感情が怒りに変わることは社会の中でよくあることです。このような場合は、根性論という考え方をしない人もいるということを十分に理解しなければなりません。 違いがあるときに怒りの感情を持つのではなく、「自分は根性論だからこう考えるけど相手は違う」と思えるようになりましょう。

アンガーマネジメントによって得られるメリットは?

アンガーマネジメントの方法について紹介してきました。ところで、アンガーマネジメントはどのようなメリットを得ることができるようになるのでしょうか。ここではアンガーマネジメントによって得ることができるメリットについていくつかに分けてわかりやすく解説します。

1.怒りの感情を表に出さないようになる

アンガーマネジメントのメリットの1つめは、怒りの感情を表に出さないようになるということです。自分の感情が相手に悟られやすい人や、自分の喜怒哀楽の状態を相手に気遣わせてしまうような人にとっては、このメリットは大きいです。 怒りの感情を持っても、グッと我慢したり、冷静になってみることで、このように怒りの感情を表に出す必要がなくなります。怒りの感情を表に出さなくなると、周りの人はこの人は温厚な人だと思ったり、落ち着いている人だと感じるようになります。 また、うまく自分の怒りをマネジメントするということなので自己管理ができる人だと周囲は考えるようになります。

2.生産性が向上する

アンガーマネジメントのメリットの2つめは、生産性が向上します。怒るという行為は、それだけ脳のエネルギーを消費する他、気分も悪くなり、さらに時間も取られてしまう点が挙げられます。 これらの点は、生産性の低下につながり、もっと早く終えられるような仕事が終えられないということになりかねません。アンガーマネジメントを行うことで、怒りによる生産性の低下を防ぐことができます。 さらに、怒ることがないということは、気分を平静に保つことができるので理性的な判断ができるようになり、生産性が向上します。

3.周りに対して寛容になれる

アンガーマネジメントのメリットの3つめは、周りに対して寛容になることができるようになるという点です。アンガーマネジメントを学ぶことで、自分がどのような場合に怒りの感情が湧くのかを考えられるようになります。 自分の怒りの原因を考えられるようになるということは、他人の怒りの原因や、他人の感情も同じように考えることができるようになります。 他人が今何を考えていてどう思っているかをきちんと推測できるようになることで、今までならすぐ怒りの感情に変わっていたような出来事も、「他人には他人の理由があるのだろう」と考えることができるようになります。 他人の理由があることをきちんと理解することで、今までなら怒っていたような場面でも怒る必要がなくなります。

4.怒りの感情を適切に相手に伝えることができる

アンガーマネジメントのメリットの4つめは、純粋に怒りをぶつけるのではなく、怒りの感情を適切に相手に伝えることができるようになるという点です。怒りの感情を感情論だけの話にして「とにかく自分は怒っている」と伝えても、相手は困りますよね。 アンガーマネジメントを習得することで「自分はこの場面の出来事をこのように思ったから今怒っている」と具体的に言えるようになります。具体的に相手に物事を伝えることは、無駄な誤解を防ぐことにつながります。 また、より具体的な話をするためには冷静になる必要があります。怒りをヒートアップさせないためにも、アンガーマネジメントは重要です。

自分の怒りをコントロールしよう

アンガーマネジメントについて紹介してきました。アンガーマネジメントはこれからの社会を生きていく人々にとってこれから欠かせない存在になっていくものです。ぜひ今から怒りをマネジメントすることで、より社会で活躍できるような人になってくださいね。

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ライター

橘 梨花

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心理学、哲学などの勉強を通し、人の心についてて日々思考を重ねています。...

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