2019年05月11日公開

2019年06月22日更新

反芻思考って何?だらだら考えるのを辞める6個の方法

反芻思考という言葉を聞いた言葉を聞いたことはあるでしょうか。反芻思考とはぐるぐるとマイナス思考をやめられないような状態のことを指します。今回はその反芻思考について具体的に解説し、さらに反芻思考を止めるための方法を紹介します。

ぐるぐると考えが巡ってしまうあなたへ

考えることをもうやめたいと思っても、どうしてもやめられずぐるぐると考えてしまって辛い思いをしている人は、多いですよね。特に、日本は海外と比べてぐるぐると考えてしまってやめられない人が多いのが現状です。 今回は、そんなぐるぐると思考のループにはまってしまってとても困っている人に向けて、そのデメリットや、原因となっている心理をはじめ、この思考をやめる方法を紹介します。考えるのをやめられない人はぜひ参考にしてみてくださいね。

反芻思考の意味とは?

反芻思考という言葉を聞いたことはあるでしょうか?人は誰しもがネガティブな感情を持っていますよね。それでも普通はうまく切り替えてネガティブな感情と切り離して生活することができます。 しかし、反芻思考とは、公開や不安、心配といったネガティブな感情のことを考えるのをやめられない思考のスパイラルにはまってしまっている状態を指します。反芻思考になってしまっている人は常にネガティブな感情に支配されているといっても過言ではありません。

反芻思考をすることによるデメリットは?

反芻思考はどのようなものかについて説明してきましたが、反芻思考をすることがあまり良くないと言われる理由はどこにあるのでしょうか。ここでは、反芻思考をすることによって起きるデメリットをいくつかに分けて詳しく紹介します。

1.心がとても疲れてしまう

反芻思考をすることによるデメリットの1つめは、心がとても疲れてしまうということです。反芻思考は上記でも紹介したように、負の感情をずっと考えてしまうことです。負の感情になることを考えてしまうということは、負の感情を心に貯め続けてしまうことになります。 当然、反芻思考をやめられないと心は疲れてしまったり、正しい判断ができなくなってしまう可能性があります。心が疲れてしまうと、心の問題にも繋がってしまう場合があります。

2.脳のエネルギーを消費してしまう

反芻思考をすることによるデメリットの2つめは、脳のエネルギーを消費してしまうということです。脳は考えることなどでエネルギーを消費します。例えば、私たちはとても長い時間集中して物事に取り組んだ後、チョコレートなど甘いものを食べたくなったりしますよね。 これは脳がエネルギーを消費してエネルギーの元になる糖分が欲しくなるからです。反芻思考の人は、常に何かについて反芻思考しています。すると、当然普段から消費している脳のエネルギーの量が多いことになりますよね。 特に自分で何か反芻思考を続けていると思っていなくても、深層心理で反芻思考を続けている可能性があります。そんなに脳を使った覚えはないのにすごく脳のエネルギーを消費しているという人はこれに当てはまる可能性があるので、一度自分で自分自身を見直してみましょう。

3.集中力がなくなる

反芻思考をすることによるデメリットの3つめは、集中力がなくなるという点です。集中力がなくなることと反芻思考を繰り返すことは一見関係のないようなことに思えてしまいますが、実は深い関わりがあります。 反芻思考は脳のエネルギーを消費すると上記で解説しましたが、それと同じように集中力も消費してしまいます。気が付いていないだけで、考え事は多くの集中力を必要とする物事なのです。そして集中力にもキャパシティーがあります。 人は無限に集中できるわけではなく、ある程度集中力を使ったら回復させなければなりませんよね。反芻思考をする時間が長ければながいほど、集中力を使うことになるので、集中力のキャパシティーが少なってしまいます。 反芻思考によって集中力がなくなるのにはこういった理由があるのです。

4.心が落ち込んでしまう

反芻思考をすることによるデメリットの4つめは、心が落ち込んでしまうというものです。反芻思考で考える物事はネガティブな感情に関係することです。 ネガティブな感情が心を常に支配しているような状況は、何か悲しことがあったわけではないのに心が落ち込んでしまうという原因になってしまいます。 反芻思考は、スパイラルのようにやめられない人が多いので、一度心が落ち込んでしまうとなかなかそこから復活することはできません。反芻思考がやめられなくなってしまって心が落ち込み、普段の生活を行うだけの活力がなくなってしまうような状態になってしまいます。 このような状態は心の病気につながる可能性もあるので十分注意することが必要です。

5.元気がなくなる

反芻思考をすることによるデメリットの5つめは、元気がなくなるということです。マイナス思考をし続けてしまうと上記で紹介したように脳のエネルギーを消費してしまったり、心が落ち込んでしまうということがあります。 心の調子が悪い時に、なんとなく身体の具合が良くないことはよくあることですよね。それと同じように、反芻思考がやめられないと、結果的に心の面だけではなく身体的な面でも元気がなくなってしまう場合があります。 反芻思考が原因で身体の面でも元気が無くて日々の生活に支障が出るくらいになってしまっているならば、心の病気だったり、心が「これ以上は耐えられない」というサインを出している可能性があります。 心の不調が深刻で元気が出ない、調子が悪いなど身体にも不調をきたす場合は医療機関や心理カウンセラーなどの専門家に相談することをおすすめします。

反芻思考に陥る心理的原因

反芻思考になることで自分に起こるデメリットについて上記で紹介してきましたが、ではどのような心理的な要素が原因になって反芻思考になってしまうのでしょうか。ここではその心理的原因をいくつかに分けて解説します。

1.いつも不安に駆られている

反芻思考に陥る心理的原因の1つめはいつも不安に駆られているということです。反芻思考は不安だからつい未来はどうなってしまうだろうと考えてしまいます。不安感の大体は未来に対する不安です。 最初は1つの不安なことを反芻するだけでも、それがきっかけでそのほかもこともあれもこれもと不安な気持ちになってしまうことがあります。 その結果、不安なことやそのほかのネガティブなことを考えるのをやめられなくなり、反芻思考に陥ってしまうということになってしまいます。

2.とても心配性でいつも心配してしまう

反芻思考に陥る心理的原因の2つめは、普段からとても心配性でいつも心配してしまうことです。心配性の人はある一定数いますよね。反芻思考の原因である心配というのはそもそも、過去の何らかの出来事が引き金になって起こる場合が多いです。 心配が反芻思考に陥るまで酷くなってしまう場合は、特に何らかの大きなハプニングなどでその心配に拍車がかかるような出来事があった後に起ります。 心配、不安など、負の感情が複雑に重なっていけばいくほど反芻思考が深刻になる可能性も高いです。

3.後悔の念が強い

反芻思考に陥る心理的原因の3つめは、後悔の念が強いことです。何かに後悔している人は特に同じことが二度と起こらないとうに色々なことを考えますよね。この時に、ネガティブな方向に物事を考えてしまうと、反芻思考に陥りやすい傾向があります。

反芻思考をやめるためには

反芻思考をやめるためには、どのようなポイントを押さえる必要があるのでしょうか。ここでは、反芻思考をやめて日常生活を少しでも楽にするために反芻思考をやめるためのいくつかの方法を紹介します。この中から自分に合った方法を探してみてくださいね。 いくつかの方法を組み合わせてみても良いでしょう。

1.散歩をする

反芻思考をやめるための対処法の1つめは、散歩をすることです。反芻思考はネガティブな感情をぐるぐる考えてしまうことなので、当然、心の健康に良くないです。そこで、特に日中の散歩は反芻思考に陥っている人に効果があります。 散歩は身体を動かしますよね。身体を動かすことは身体の健康維持につながります。さらに、家の中に一日中いるよりも心が晴れ晴れとしますよね。特に日光を浴びるということは心の健康促進効果があると言われているくらい、心の健康を失っている時に効果を発揮します。 反芻思考でとても悩んでいたり苦しんでいる人はぜひ日中散歩するようにしましょう。しかし、夏などは熱中症になる可能性もあるので、朝や夕方など、太陽はあるけれど比較的涼しいような時間帯を選ぶことを心がけましょう。

2.疲れているときは寝る

反芻思考をやめるための対処法の1つめは、疲れているときは寝るということです。反芻思考に陥りやすいのは、精神的に元気なときか、疲れているときかと考えると、疲れているときであるのは自明の理ですよね。 反芻思考は、疲れているときほどやめられません。疲れているときほど、反芻思考は深刻化してしまいます。だからこそ、何か温かいものを飲んで身体を温めてから、温かい布団に入ってゆっくり休むことを心がけましょう。 スマートフォンなどを寝る一時間前からはみないようにすることも必要です。スマートフォンなどは、寝る前に見てしまうと目が冴えてしまい、睡眠不足につながってしまいます。反芻思考に陥っているときに、なかなか眠れないとなると、余計に反芻思考がひどくなってしまう可能性もあります。 普段スマートフォンや、パソコン、テレビを見るのをやめられない人も、反芻思考で心が疲れていると感じたときは、寝る一時間前くらいから触るのをやめるようにしましょう。

3.反芻思考をする時間を区切る

反芻思考をやめるための対処法の3つめは、考え事をする時間を区切るということです。考え事をしてしまうとやめられなくなってしまうのと同じように反芻思考もなかなかやめられませんよね。 さらに、反芻思考をやめようとと思っても簡単にはやめられないのが現実です。このような時に、反芻思考をやめられない自分に対してイライラしてしまい、余計に反芻思考がやめられなくなってしまうということがあります。 反芻思考をすることは悪いことだから今すぐにやめないといけないという訳ではありません。反芻思考はあくまで心や身体が悪くなってしまう原因になるから出来るだけ控えようというものです。 だからこそ、今すぐ反芻思考を止めることを考えるのではなく、「あと何分考えて良いことにしよう」と反芻思考を緩く控えることを考えることを優先させましょう。

4.悩んでいることを具体的に紙に書く

反芻思考をやめるための対処法の4つめは、今自分が悩んでいて反芻思考をしていること、つまり、不安や心配といった感情の元になっているものを、紙に書き出してみましょう。 反芻思考の内容を具体的に書くことができればできるほど良いですが、そうでなくとも何となく紙に書き出してみることで、自分が今何で反芻思考しているかを明確にすることができます。紙に書いてみるだけでもかなり頭の中が整理されますよ。 その上で、「今後どのようにしていくか」を考えてみましょう。今後どのようにしていくかは「もうこれをしない」といったようにネガティブに考えるのではなく、「こういう風にしてみよう」とポジティブに考えることを心がけましょう。

5.ペットなどを飼う

反芻思考をやめるための対処法の5つめは、ペットを飼うということです。ペットはとても可愛いだけではなく、人の心を癒してくれる存在ですよね。反芻思考で今とてもしんどいというときでもペットがそばにいてくれるだけで幸せな気分になれると感じる人は多いです。 ペットを飼うのは少し勇気がないという人は知り合いのペットを飼っている人と会った際などに思いっきり癒されてみましょう。

6.自然と触れ合う

反芻思考をやめるための対処法の6つめは、自然と触れ合うということです。東京などの都市圏に住んでいる人などは近くに自然がないという人が多いですよね。自然が身近な存在ではなくなった今でも、森林浴という言葉があるように人は自然に癒されるものです。 反芻思考で苦しいという人は、ぜひ自然と触れ合える場所に行ってみてください。森林浴などは、特に新緑の季節には心地よく、気持ちが落ち着き、穏やかな心になることができますよ。

反芻思考をやめてより快適な生活を

反芻思考について具体的に紹介してきました。自分が反芻思考になってしまっている場合はぜひ反芻思考の対処法を参考にしてみてください。さらに、自分の周りでも反芻思考に陥っている人がいたら、どのように対処したらいいか、ぜひ教えてあげてくださいね。

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ライター

橘 梨花

橘 梨花

心理学、哲学などの勉強を通し、人の心についてて日々思考を重ねています。...

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