2019年03月09日公開

2019年06月08日更新

自己否定とは?やめられない人の原因と改善・克服方法

自分のことが嫌いで自己否定がやめられず悩んでいるあなた。ありのままの自分で堂々と生きられるようになりたいと思いませんか?この記事では自己否定がやめられない人の特徴や、自己否定の改善・克服方法について心理学的に詳しく解説します。

自己否定とは?

「自己否定がやめられない」とよく耳にしますが、そもそも自己否定とはなんでしょうか。自己否定とは、文字通り「自分自身を否定すること」ですが、具体的には「自分の考え、行い、存在をこれではいけないと思うこと」と言えます。 「なんでいつも私はこうなのだろう」、「どうせ自分は何もできない」といつも自分を責めてばかりいる人は、自己否定に陥っていると言えます。見るからに暗いオーラが漂っていて、話しかけても何でもマイナスに捉えられてしまうので、会話が弾まないことが多いです。 また、見た目もよく、仕事もできて一見アクティブに見える人にも、いつも自分に厳しく辛そうな人っていますよね。「○○さんほんと凄いねー」と褒めると、「そんなことないです」と誉め言葉を素直に受け取らない人も、自己否定の強い人と言えるでしょう。 褒めたのにそれ自体を否定されると、なんだか気分悪いですよね。でも本人にとっては自分自身がだめであると強く思い込んでいるため、他人の誉め言葉は全く入ってこないのです。

ここまで読んで、「これは自分のことだ…」と思った人は、ぜひこの先を読み進めてください。おそらく自己否定がやめられない人も、自己否定が良くないことは一番自分がわかっていると思います。 しかし、自己否定がやめられない理由は心の奥深くにあるため、やめようと意識してもそう簡単にはやめられるものではありません。この記事では、自己否定がやめられない人の特徴や心理、その原因や改善・克服方法について解説します。

自己否定に陥る人の行動や心理

自己否定をやめられない人は、言い換えると「自分のありのままの存在を認めたくない人」です。そのため常に自分の考えや行動を反省し、最善の方法は何かを必死に探しています。毎日、自分の言動は間違っていないかを気にして生きています。 自分自身を自分で認められない人は、他人から認められたいと言う気持ち「承認欲求」が強いのが心理的特徴にあります。そのため、誰かのためになろうと努力を重ねます。仕事であってもプライベートであっても他人のために尽くすことが、自分の使命だと思っています。

仕事では相手の要望に100%応えられるよう努力をします。そのため、依頼されるものは何でもこなそうとするので、仕事の評価は良い傾向にあります。しかし、自分が一番やりたいことが出来なくなってしまい、不満が募るばかりで「なんでいつも不幸だ」と思い、自己否定に陥ります。 また、自己否定に陥っている人は、自分の意思で決断できないため主体的に動くことが苦手です。相手の指示を待っていてなかなか動かないでいると、「何もできない人」と思われ評価が下がってしまうこともあります。

自己否定をしている人は、恋愛に関しても大変苦労をします。自己否定に陥ると、ありのままの自分ではいけないと思ってしまうので、いつも相手に合わせて行動し、相手の要望に何でも応えることで満足感を得ようとします。しかしこれでは自分の気持ちが満たされることはありません。 自己否定に陥っていると、愛されないと自分の存在価値を見出せません。そのためとても気持ちが重たい傾向にあります。この場合、相手を束縛したり、愛情表現が過剰すぎたりすることで、相手に愛想つかれてしまいます。そして「私は誰からも愛されない」と思い、さらに自己否定に陥ります。 自己否定をしていると自分の考えも信じられなくなるので、何かにすがる傾向にあります。そのため、他人を無条件に信じてしまい異性にだまされてしまう傾向にもあります。自分の考えが弱い場合他人を疑うことが出来ず、だまされやすくなってしまうのです。

自己否定に陥るデメリット

自己否定に陥ってしまっている人は、自分のことに必死で周りが見えなくなり、客観的に自分を見ることができなくなります。自己否定をやめるためには、まずは自己否定に陥ることのデメリットを知ることです。 自己否定がやめられない人は、いつもの自分を振り返って当てはまっているかどうかをチェックしてみましょう。

ものすごく疲れる

自己否定がやめられない人は、いつも他人からどう見られているかを気にしています。そうすると常にあらゆる目線から見た自分を想像し行動しなければならないため、とても頭を使います。 自己否定をしている人は承認欲求が強いため、他人から認めてもらえるよう常に全力で頑張ります。仕事なら本来求めていないレベルまで仕上げて、相手から褒められようと自分を犠牲者にしてでも努力を続けてしまいます。 そうすると一見仕事ができると思われ、他人に利用されやすいです。やらなくてもいいことに体力を費やしてしまうため、疲れ果ててしまうのです。

人から好かれない

自己否定がやめられない人は、これ以上自信を失いたくないあまりに、人から嫌われることを恐れています。常に相手からどう思われているかを気にしているため、言動が不自然になり笑顔が少なくなってしまいます。 そうすると相手からしたら、「つかみどころのない人」や「何を考えているかわからない」と思われてしまい、嫌われはしなくても好かれもしない人になってしまうのです。

周りに振り回される 

自己否定をする人は、自分の意思を持っていないことも特徴に挙げられます。いつも判断基準は相手に委ねるために、相手の意見に振り回されてしまいます。車に例えれば、自分が運転席に座っているのに隣からハンドルを握られている状態と同じです。 これでは相手に利用されるばかりで、自分の思うようになることはないのです。自分の人生なのに、自分の好きなように生きられないのは、とてももったいないことです。 一番困ることは、同時に複数の人に違うことを言われるとき、自分の意思がないとどうすればいいのかわからなくなります。2人から全く正反対のことを言われたとします。相手に合わせようとしても、どちらに合わせても矛盾が生じてしまい、葛藤に苦しむことになってしまいます。

精神疾患を発病する恐れがある

自己否定に陥ると、上記のように疲労もたまり、周りに振り回され、自分を責めてしまうことでストレスが溜まります。ストレスが溜まると心のバランスを崩しやすくなります。ストレスを溜めたまま対処しないでいると、最終的には精神疾患を発病するリスクが高まります。 代表的な精神疾患はうつ病や統合失調症、パニック障害などありますが、一度発病するとなかなか完治することは難しく、人生を大きく狂わせることにも繋がりかねません。 自己否定に陥っていると、自分がストレスを感じていることにも鈍感になってしまう傾向があるので、とても危険な状態とも言えます。

自己否定に陥る原因

自己否定に陥ることはデメリットばかりであることをお伝えしましたが、ほとんどの場合、気づかぬうちに自己否定に陥ってしまいます。一度自己否定に陥ると、それがだめだとわかっているのに、なかなかやめられませんよね。 それでは、人はなぜ自己否定に陥ってしまうのでしょうか。それは「幼少期の経験」が深く関係しています。人の基本的な人格形成は10歳までの経験でほぼ完成されると言われています。なぜなら、それまでは心的発達が未成熟であり判断能力が乏しく、全てを鵜呑みにして学習するからです。

幼少期にはさまざまな経験に影響を受けますが、一番影響を与える存在は「親」です。幼い頃は無条件に親の言うことは絶対だと信じています。そのため、自己否定に陥るか否かは、「親」との関わり方が深く関係しているのです。 人格の基盤が形成される幼少期に、「自分らしく生きられたかどうか」が明暗を分けます。この時期に、ありのままの自分でいられることを認められ愛されるという体験こそが、「自分はこれで大丈夫」という自己肯定感を生み出します。 自己否定に陥ってしまう人は、幼少期に親の影響により「自分らしく生きることが許されない」という経験をしていることが共通しています。これから具体的に親からどのようなの影響を受けると自己否定に陥るのかについて解説していきます。

親に虐待を受けていた(過去のトラウマを抱えている)

幼少期に虐待をされた経験がある場合、ほとんどの人は自己否定に陥ります。なぜなら、幼いころ理由もなく暴言を吐かれ暴力を振るわれていれば、「自分の存在」自体を否定されていると感じるからです。それでも子供にとって親は大事な存在であり、親の望み通りになろうと努力します。 そのため、本当の気持ちは押し殺し、親の都合のいい自分を演じます。そのように過ごしていると、「本当の自分に価値はない」という思い込みが心に深く刻み込まれ、徐々に自己否定に陥っていきます。大人になってからも心の傷は癒えることはなく、自己否定はなかなかやめられません。 また虐待を受けていた人は、その記憶がトラウマとして残ってしまい、その影響から精神疾患を発症する人も少なくありません。うつ病、対人恐怖症、PTSD(心的外傷後ストレス障害)、パニック障害などの精神疾患を発症する人のほとんどが、過去にトラウマを抱えています。 トラウマは無意識化に存在するので、自分で意識的に自己否定をやめようと思っても、なかなかやめられません。トラウマの改善には専門的な心理療法が必要なので、一人でむやみにトラウマ改善に取り組むと、かえって悪化する危険性があります。

親が過干渉・過保護だった

親に愛されて育っても、愛され方によっては自己否定に陥ることがあります。それは、過干渉・過保護に育てられた場合です。過干渉・過保護な親は、子供の為を思って、子供を危険のない親の決めたレールに乗せます。大事な決断を全て親に決められるため、自分の意思を持たない人になります。 自分の意思がなければ、自己主張をすることが出来ないので、相手に合わせることしかできません。そのうち、「相手の要望に応えることが自分の使命だ」と思うようになり、自分を犠牲にしてまで相手に尽くすようになります。 そうすると、相手がいないと自分の心を満たせなくなり、他人に依存的になります。友人関係、恋愛関係もこのパターンになりがちなので、人間関係がうまくいかなくなると「私は誰とも上手くいかない」と自己否定に陥ってしまうのです。

親に期待されすぎていた

意外にも、親から期待されすぎることも自己否定に陥る原因になります。例えば、テストで100点を取ったときに「すごいね!次も100点とれるかな?」と褒められると、また褒められたくて頑張ります。勉強も頑張るので、頭も良くなりさらに褒められます。 これでどうして自己否定に陥るのでしょうか。それは、「存在」を褒められているわけではなく「能力」だけを褒められているからです。「能力」だけを褒められていると、たまたま95点を取ったとき「なんで100点じゃないの?あなたなら100点取れるでしょ?」と言われてしまいます。 95点でも十分すごいはずなのに100点を取った時しか褒められないと、常に100点を取る自分を強いられることになるため、ありのままの自分ではいられなくなります。これは、英才教育を受けた人や、アスリートなどに多いパターンです。 このような場合、大人になっても、「いつも1番でなくてはならない」と自分に高いハードルを課してしまい、遊ぶことや休むことを自分で許せなくなります。ちょっとしたことで他人から褒められても、これくらいでは全然ダメだと自己否定に陥り、自分を自分で認められなくなります。

完璧主義と自己否定の関係性

完璧主義は、自己否定と深く関係しています。前述した親からの影響により、自分には価値がないと感じているため、他人から認められたい気持ちが強くなります。他人からは高い評価を得たいため、相手の要求水準を大きく超えようと完璧にこなそうと努力します。 しかし、完璧にこなすことはとても時間がかかり、結局相手の要望に応えらえないこともあります。認められたいから完璧を目指したのに、相手から認められないとさらに自己否定がやめられなくなります。そして、また認められようと完璧を目指すという負の連鎖に陥ります。 完璧主義のもう一つの原因として、自己否定に陥ることで心に空いた穴を埋めようと、充足感を得るため何かを完璧にやり遂げようとすることが挙げられます。人間には、不安や葛藤が生じたときに、心理的に安定した状態を保とうとする心のメカニズムがあります。 この心のメカニズムは無意識下で働くため、完璧主義を意識的にやめようとしてもやめられません。よく「完璧主義を治せば楽になる」という話を聞きますが、それが意識的にできたら誰も苦労はしません。無意識にしてしまう完璧主義を治すためには、まず自己否定の改善が必要になります。

自己否定の改善・克服方法

今までの記事を読むと、自己否定は一生やめられないのでは?と心配になりますよね。確かに人の性格は簡単に変わるものではありません。しかし、自己否定は「性格」ではなく、外部の影響によって「自分らしさを発揮できない状態」であると言えます。 「状態」は、性格を変えなくても、考え方や行動パターンを変えるだけで、改善・克服することが出来ます。自己否定の克服法はいろいろありますが、自分自身を変化させていくためには、始めは負担の少ないことから取り組む必要があります。ステップ1からぜひ実践してみてください。

ステップ1:今の自分を受け入れる

自己否定に陥っている人は、自己否定をしている自分を認めず、すぐに自己否定を改善しようとします。これが最大の落とし穴です。まずは、自己否定に陥っている自分が今の自分であることを受け入れることが大事です。このプロセスをとばしてしまうと現状を変えることができません。 自己否定に陥っていたとしても、何もかも駄目でしょうか?そんなことはないはずです。むしろ、自己否定に陥っている人は、いつも辛いことがある中で毎日頑張っています。まずは、その頑張りを自分で労いましょう。「よく頑張ってきたね、すごいよ。」と自分で自分の心に伝えるのです。 そうすると、不思議と固まった心がほぐれる感覚がすると思います。なぜなら、あなたは自分で自分を褒めたことがないからです。今この場で「今まで頑張ってきたことは何だろう」と頭で考えてみてください。自己否定になりやすい人は努力家であるため、頑張ってきたこともあるはずです。 今まで自己否定しながらも必死に生きてきた自分に「お疲れ様」と言ってあげましょう。そして、今まで自己否定をしていた自分を許してあげましょう。このように「今の自分を受け入れる」ということが、自己否定をやめるための重要なステップになります。

ステップ2:努力していることを自分で褒める習慣をつける

今までの自分を否定せず受け入れることが出来たら、これからの自分も継続して認めていくということが必要になります。毎日寝る前や入浴中に「何を頑張ったか」について振り返り、継続できていることや、努力していることを挙げて、「よくやった自分!」と褒めましょう。 「結果を出さないと意味がない」という言葉をよく耳にすると思います。それは自己否定に陥っている人の発想です。結果の出なかった努力は無意味でしょうか?そんなことはないはずです。自己否定を克服するためには、努力している「プロセス」を褒めることが大事です。 自己肯定感の高い人は、幼少期に親から「100点すごいね」と結果を褒められるのではなくではなく、「100点とるほど、頑張って勉強したんだね」と、「プロセス」を褒められています。そのため、結果が出なくても頑張ったなと思えれば自己否定には陥りません。 自己肯定感の高い人は、自分で自分のことを褒める習慣があります。「今日は仕事がんばったなー、ご褒美に焼肉食べに行こう」と自分でご褒美まで与えています。あなたは自分の頑張りを褒めて、ご褒美を自分に与えているでしょうか?これが、自己否定をやめるためのカギとなります。

ステップ3:他人から褒められたことを素直に受け取る

ステップ2までクリアできた人は、もう自分が自己否定をする癖から抜け出してきていると思います。そうすると、自分は日ごろから褒められていることに気付くかもしれません。今まで感謝されたり、褒められたりしても「そんなことはない」と拒絶していただけかもしれませんね。 これからは、感謝されたり褒められたりしたときに、素直に受け入れましょう。「ありがとうございます、励みになります!」と言ってみましょう。その言葉を聞いた自分の脳は、「自分には価値がある」と認識し、自己肯定感が高まっていきます。 このステップをクリアすれば、ほとんど自己否定からは脱却していると思います。この勢いで、自己肯定感が高まる仕組みを作るのがステップ4です。

ステップ4:自己肯定感の高いコミュニティーに所属する

既に自己否定を手放すことが出来ていても、ふとした瞬間にまた自己否定に陥ることがあります。それを防ぐためには、自己肯定感の高い仲間と一緒に過ごすことが大事です。自己肯定感の高い仲間と一緒にいることで、自己肯定感が高まる考え方や習慣が自然に身に付きます。 自己肯定感の高い人は、他人と比較をしません。なぜなら他人と比較しても意味がないことを知っているから、そもそも他人が気にならないのです。そのため見栄を張ることもせず、自分の弱みをさらけ出しありのままの自分で生きています。 また自己肯定感の高い人は、自分のやりたいことを優先します。なぜなら、自分が幸せでいられなければ、他人に幸せを与えられることを知っているからです。無理して相手に尽くしても、相手のためにはなりません。まずは自分の心を満たすことが大切なのです。 自己肯定感の高い仲間と関わっていると自分の存在を大事にしている人ばかりなので、自己否定をすることが不自然に思えていきます。周りから受ける影響は大きいので、自己否定をしない人たちばかりの環境に身を置くことで自己否定は自然と手放すことができます。

親のせいにしない

自己否定に陥る原因について、一番関係があるのは「親」であることをお話ししました。しかし、自己否定を改善するためには、他人のせいにしないことが大切です。確かに、自己否定の原因に「親」からの影響が深くかかわっています。ですが、親以外の要因も自己否定にかかわっています。 兄弟がいる人はわかると思いますが、兄弟は「親」が一緒にも関わらず、性格が異なる場合が多いです。たとえ兄弟であったとしても、日々経験することは違います。経験したこと全てが性格形成に関係しているので、親が100%自己否定の原因ではないということです。 もし、あなたが自己否定の原因を他者のせいにしたまま生きていくと、自分が「親」になった時に子供に同じことを繰り返してしまいます。もし「親」に原因があると思うなら、あなたの世代で自己否定を手放す必要があるのです。これからの人生は、あなた次第でいくらでも変えていけるのです。 自己否定をやめるためには、むしろ「親」に感謝をすることが大切です。あなたの「親」は必死にあなたを育ててくれたはずです。過干渉や過保護な親も、あなたが大切で守りたかったからです。どのような親であれ、親に感謝の気持ちを持つことは、自己否定を手放すために大切なことです。

成長に自己否定は必要か?

「自分を肯定してばかりでは成長しない」という意見を見かけます。確かにその意見は正しいと言えます。人は誰でも完璧ではないので、何かうまくいかないことがあれば、自分を省みることは自己成長のためには欠かせません。しかし、自己否定が必要と断言してしまうと語弊があります。 自己否定がやめられないは、「自分には価値がない」と自分の存在否定をしています。成長する人は、自分の間違いを認めることはしますが、自分そのものを否定することは決してしません。「自分の考えは間違っていたが、考えを改めれば成功する」と肯定的に考えます。 一方、自己否定に陥っている人は、「どうせ自分はできない」と自分で限界をきめてしまうので、新たなことに挑戦できません。そのうえ、いつも相手に合わせてしまうので自分のしたいことはできず、自分の長所を伸ばすこともできません。 このように「自己否定」は自分の成長を妨げてしまいます。そのため、自己成長を果たすためには、やはり自己否定をやめることが重要なのです。

心理カウンセリングを受ける

これまで自己否定を改善・克服方法について説明しましたが、長い間自己否定に陥っていた場合、自分の力で自己否定を改善することは簡単ではありません。また、うつ病などの精神疾患を併発している場合は、病院やクリニックで心理カウンセリングを受けることをお勧めします。 虐待やいじめを受けた過去のトラウマが自己否定の原因である場合、記憶を思い起こすことで体調が悪くなることや、トラウマのフラッシュバックから過呼吸を起こすこともあります。そのような場合は一人で解決しようとせずに、心理のプロに力を借りましょう。

カウンセリングを初めて受ける場合、いきなり心理療法に入るわけではなく、初めは「インテーク面接」といってカウンセリングの仕組みや治療計画などを説明してくれます。そこで担当のカウンセラーとの相性も確かめられるので、もしその時点で不安を感じれば断ることもできます。 カウンセリングがスタートすると、まずはカウンセリングを受けようと思った理由や、今困っていること、カウンセリングでどうなりたいかを聞かれます。自分が思うことをありのままに話しましょう。カウンセラーは秘密を守る義務があるので、なんでも安心して話すことができます。

臨床心理士や公認心理師の有資格者によるカウンセリングであれば、相談者にあった心理療法を用いてカウンセリングをしてくれます。どのようにカウンセリングをしてほしいか希望があればカウンセラーに伝えましょう。 カウンセラーと話をしながら自己否定がやめられない根本的な原因を知り、無理なく継続できる改善策を提案してもらいながら少しずつ取り組みます。また心理検査も併せて受けると、自分の特徴を知ることができ、自分では気づかなかった自分の長所や強みをフィードバックしてくれます。 このように、カウンセリングを受けると自己否定を克服できるだけでなく、今後の人生に役立つ「気づき」を得ることができるので、自分の力では自己否定がやめられない人は、カウンセリングを受けてみましょう。

まとめ

最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。自己否定がやめられずに悩んでいる人はあなた以外にもたくさんいます。しかし自己否定をしてしまう人はとても我慢強く頑張り屋である特徴があります。それはあなたの最大の強みでもあります。 その強みを持ったまま自己否定を克服できれば、今まで眠っていた可能性が一気に花開きます。そして自己否定に陥っていた間も、決して無駄ではなかったことに気づくでしょう。今まで辛く苦しい日々を頑張って生き抜いてきた自分を、まずは褒めてくださいね。 自己否定を手放し、あなたが自分らしく生きられるようになることを願っています。

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現在、臨床心理士として精神科病院に勤めています。 院外ではメンタルヘルスやコミュニケーションに関す...

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