2019年05月30日公開

2019年06月30日更新

自己肯定感とは?日本人は自己肯定感が低い?自己肯定感を高める方法を解説!

自己肯定感が低いと自分に自信をなくしてしまいます。日本人は特に低いと言われています。なぜ自己肯定感が低くなってしまうのか?また、自己肯定感を高めるためにはどのようなことをすれば?徹底解説してみました。

自己肯定感を高める方法を知ろう

自己肯定感を高めるのは難しいですよね。自信がない人はよく「自己肯定感を上げろ!」と言われることがあると思います。自己肯定感とは何かを改めて確認しながら、自己肯定感を高める方法を見ていきましょう。

自己肯定感とは?

自己肯定感とは自分自身の価値をどう感じているかです。誰かに評価をされなくても、自分自身が自分のことを認められる、自分を肯定できる感覚のことです。自分は「大切な存在」「かけがえのない存在」と思えるかどうかです。 同じような言葉で自尊感情という言葉がありますが、自己肯定感の一部ではありますが別物だと考えてください。

自己肯定感と自尊感情の違い

自己肯定感と自尊感情、同じような言葉として使われることが多いですが、具体的にどのような違いがあるのか?それぞれの違いを見ていきましょう。

自尊感情は自己肯定感のさらに根底にあるもの

自己肯定感は経験に左右されていくものです。例えば仕事で評価されれば自信がつき、自己肯定感も高めることができます。自分の成功した体験に基づいて自己肯定感は高まっていきます。 それに対し自尊感情というのは、仕事が失敗しようが成功しようが、「自分は自分」だ「自分は今のままで十分価値がある」と思える感情のことです。そのため自尊感情が高い人は失敗をしても自信を失うことがありません。

自己肯定感が低い人ほど自尊感情が表に出やすい

自尊感情は自分のことを自分がどう思えるかです。自己肯定感が低いと、「自分には価値がない」「自分はどうせ何もできない」という感情が表に出やすくなります。 自己肯定感が低いと、低い自尊感情が必然的に出てきてしまうのです。自分に自信がない、自分のことが信じられないという人は自己肯定感の低さが原因だということです。

自己肯定感が低いとどうなるか

自己肯定感が低いとどのような影響が起きるのか?自己肯定感が低いことが原因でなってしまう状況をまとめてみました。

失敗を恐れ失敗すると言い訳をする

自己肯定感が低いと、失敗を恐れて何も行動をしようとしません。普通の人は行動をして失敗をしてから、失敗してしまった原因について考えてしまうものです。勿論先に失敗をしてしまった時のことを予防で考えることもあります。 しかし自己肯定感が低い人というのは、失敗した時のことばかりを考えてしまいます。「失敗をする」という事自体が怖くて仕方ないのです。実際失敗をしてしまった時は、自分が否定されることを異様に恐れます。 そのため誰かに責められる前に、先に自分を守ろうと言い訳をしてしまいます。自然と他人のせいにして責任を逃れようとするので、相手からの心象が悪くなってしまいます。

他者からの感謝や褒め言葉を素直に受け取れない

自己肯定感が低い人は、「自分なんて」という思いが根底にあります。そのため、他人から「こんなことまでできてすごいね!」と評価されたとしても、お世辞を言われているようにしか感じられません。 容姿を褒められたり、できていると言われても「そんなことはない。本当の自分を知らないだけだ」と素直に相手からの褒め言葉を受けることができません。そのため感謝をされても褒められても、謙遜をして相手の言葉を跳ね返してしまいます。

他者からどう思われているかが気になる

自己肯定感が低い人は何をするにも常に周りの評価を気にします。「こんなことをしたら、周りの人は変に思わらないかな?」と思いながら自分の行動を制限してしまいます。 例えば自分がヨガを始めたいと思っていて、周りにヨガをしている人がいなかったら「調子乗ってると思われないかな?」と気にして挑戦しなかったりします。自己肯定感が低い人の基準は周りにどう思われるかです。 自分で自分の行動を制限してしまうので、とてもしんどいですよね。自己肯定感が低い人にとってはそれがすべてなのです。周りの人が一人でも反対をしたら、自分の意志を押し切ろうとすることもありません。

自分の存在意義を誇示したがる

自己肯定感が低い人は、「自分なんて誰にも頼りにされない」「どうせ自分なんて」という気持ちが強いです。その反面「自分のことを必要としてほしい」という気持ちも強くあります。そのため、変に目立とうとしたり、構ってアピールをすることもあります。 自分の存在をアピールしたい人が多いため、お調子者な人が多いです。ただアピール方法を間違えてしまって疎ましく思われたり、めんどくさいと感じられる人も実際います。 恋愛でいうとメンヘラになってしまう女性も、みんな自己肯定感が低いためにそういう行動を取ってしまうのです。自己肯定感が低い人ほど「自分自分」となってしまい、「自分を見てほしい!」という気持ちが強く出てしまいます。

環境の変化を好まない

自己肯定感が低い人は変化を恐れます。職場が変わってしまうこと、人間関係が変わってしまうこと、住まいが変わってしまうことなどです。自己肯定感が低い人は今の場所に居心地を感じ、自分の居場所を感じています。 そのため、変わってしまうとその場所で「自分がやっていけるのか?」「自分を受け入れてもらえるのか?」という不安が先立ちます。新しいことに挑戦することも苦手なので、やるやる詐欺をしている人が多いです。

アドバイスを否定と捉えてしまう

自己肯定感が低いと、仕事で先輩にアドバイスをされただけでも「否定された」と勘違いしてしまいます。自己肯定感が低い人は、認められたいという気持ちが強いため、指摘を悪いことに感じてしまいます。 その結果相手に苛ついたり、「やっぱり自分はダメなんだ」と考えるようになってしまいます。素直にアドバイスを聞けないと、誰も好意で言ってくれなくなってしまいます。自分の成長を自分で阻害することになります。

素の自分を見せられない

自己肯定感が低いと、守りの体勢に入ってしまいます。相手によく見られようとする気持ちが自然と働くので、素の自分を見せることができません。本当の仲いい友達には素を見せられるけれど、上辺でしか接することができなくなります。 自分の本音を言えない、取り繕った自分で接し続けるのは苦しいものです。素の自分を見せた方が楽に過ごせます。素の自分を見せられないとストレスがたまり、素で接せられないことに罪悪感を抱き、自信を失う負のループにハマってしまいます。

自己肯定感が低い原因

自己肯定感が低い人は、なぜ自己肯定感が低くなってしまうのか?原因について見ていきましょう。

失敗体験とリトライが少ない

自己肯定感が低い人は失敗をしないように避けて通ってしまいます。失敗も経験しなければ人は成長していきません。失敗をしたことがない人は、ちょっとの失敗でも挫折したと感じて、立ち直れなくなってしまいます。 壁にぶち当たる回数が多い人ほど、そこからどう立ち上がって克服するかを知っています。失敗体験がないとリトライの仕方も知らないので、もう人生が終わったように感じて失敗した時のへこみ具合も悪化していきます。

成功体験と承認されることが少ない

人から「すごい」と褒められた経験が少ないと、自分の価値は感じにくくなってしまいます。自己肯定感が低い人は、今まで何か大きなことを成し遂げた経験が少ないです。例えば何か賞をもらった、運動部で大会に出場したなどそういう経験がありません。 得意なこともあまり持っていないことが多いので、「自分にはこれができる!」と示せるものがなくて自信を持てません。やはり成し遂げた経験が多いと「自分は大丈夫!」「なんでもできる!」という自信が身につき、自己肯定感も高まるものです。

否定され続けていた

自己肯定感が低い人によくあるのが、否定的な親と過ごしていることです。親の影響は一番受けます。小さい時に「あなたにできるわけがないから辞めなさい」というように挑戦させてもらえていないと、勝手に自分にはできないという気持ちが植え付けられます。 他にも子供の頃いじめられていたりです。「キモイ」「近づくな」と暴言を吐かれたり、避けられ続けると「自分は邪魔者」という気持ちになります。大人になってからも「自分なんかが声をかけてはいけない」と考えるようになってしまいます。

話を聞いてもらえなかった

親や友達など周りの人に話を聞いてもらえなかった、自分の意見を無視された、という経験が一つでもあるとそれが今も残っていることもあります。たった小さなことでも、子供ながらに傷ついたことは大人になってから引きずっているものです。 話を聞いてもらえないと「自分が何を言っても無駄」「意見は言わない方がいい」となり、殻に閉じこもってしまうようになります。

協調性を強く強いられていた

学校の中では「みんなと一緒に」とよく言われるものです。他のことをしたかったり、突拍子もないことを考えつく人は変な人扱いされてしまうだけです。大人になれば、突飛な発想ができる人ほど重宝され、活躍できます。 しかし学校教育では同じ枠にはめられるため、同じことをすることを強制されます。その結果「周りと同じことしないといけない」「自分はおかしいんだ」という気持ちが芽生えてしまいます。

そもそも自分で決めることがなかった

親の作ったレールの上を歩き続けてきた人であれば、自分で何かを選ぶということをしたことがありません。自分で何も決められないため、「自分は何もできない人」と思うようになります。 学校にしても、習い事にしても、仕事にしても、親が選んでいると自分の意思もわからなくなります。自分がどうしたいのか、自分のやりたいことがわからないのも自己肯定感が低くなる原因です。

自己肯定感を高めるメリット

自己肯定感が低いとどうなるかについてご説明したところで!実際自己肯定感を高めるとどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

失敗を恐れず失敗を自分のパワーに変えられる

自己肯定感を高めると、何をするにしても失敗を怖がらないようになります。むしろ失敗した時は失敗した時、失敗も経験になると考えられるようになります。失敗を恐れないので、色んなことにすぐにチャレンジできるようになります。 チャレンジするまでの時間も短いので、色んなことを短期間でこなせるようになります。フットワークが軽いと、周りから「これやってみたら?」と紹介してもらえたり、色んなものに誘ってもらえるようになります。

ポジティブな考え方や行動ができる

自己肯定感が高いと何事もポジティブに考えられるようになります。例えばチャレンジをする時も「こうすれば上手くいくかもしれない」、「楽しそう」というように足取りも軽くなります。 自分が失敗しないための保守的な行動ではなく、自分が楽しめるための行動を積極的に行っていけます。例えば恋愛だったら自分から積極的に気になる人に話しかけたり、出会いの場に赴いたりできます。 ポジティブに行動してくる人の方が、恋愛においても上手くいきやすいです。笑顔で話しかけてくる人と、恐る恐る話しかけてくる人とでは印象はかなり変わりますよね。

「人は人、自分は自分」のスタンスを貫く

自己肯定感を高めると、人の目を気にすることがなくなります。「周りがどう思おうが自分は自分」と考えられるため、自分がやりたいからという理由だけで動けるようになります。 自分の行動を決める時に、自分の意思だけで決められるので周りからも自信が溢れて見えます。何よりも、自分は自分と考えられれば何をするにも楽になります。自己肯定感を高めると生きやすくなり、「自分が本当にやりたいこと」が見えてきます。

誰とでも気さくに話せるようになる

自己肯定感を高めると、相手に対して無駄に遠慮するということがなくなります。人に臆さず話せるようになるため、人と仲良くなりやすいです。コミュニケーションもとりやすくなるので、輪が広がり楽しくなります。 人見知りの人は「声かけたらどう思われるかな?」ということを極度に気にしてしまうためです。自己肯定感を高めれば、その思いがなくなるので楽しく話せるようになりますよ。

自己肯定感を高める方法7選

自己肯定感を高めるための7つの方法を見ていきましょう。

自分の短所を認め受け入れる

自己肯定感を高めるためには、自分の悪い点も受け入れることが大切です。自己肯定感が低い人は、たった一つの短所を大きく取り上げて、「これができないからダメだ」と考えてしまいます。 短所はどれだけあなたが尊敬するすごい人にもあります。短所があっても、それも含めて自分は自分と思うようにしましょう。最初は難しいかもしれません。しかし短所も一種の個性です。短所を書き出して「それでも大丈夫」とまずはつぶやいてみましょう。 あなたが短所と思っているだけで、意外と周りに聞けばそこの短所は気にしていないということもあります。信頼できる人に聞いてみるのもいいかもしれません。

リフレーミングで短所を長所に変える

短所は長所の裏返しと聞いたことがありませんか?あなたが短所と思っているところは、実は見方を変えてみると長所になります。例えば「一つの物事を長く続けられない」という短所だった場合、長所に変えると「色んなことにチャレンジできる」となります。 「臆病」という短所であれば、「慎重に行動できる」という長所にできます。あなたの性格を短所と見るのか、長所と見るのは見方一つで変えられます。最初は短所を長所に変えるのは難しいと思いますが、人に聞きながらやってみるといいですよ。 短所から長所に変える練習を繰り返すと、色んな物事を悪い方向ではなくいい方向に見られるようにもなります。

スモールゴールを設定し成功体験を積む

自己肯定感が低い人は、いきなり高いゴールを目指そうとしてしまいます。誰だって目標が高いと「叶わなさそう」「やっぱり自分には無理だ」と思って途中で諦めてしまいます。その結果自分には何もできないとなってしまいます。 高いゴールにたどり着くまでの、簡単なゴールを作るようにしましょう。例えば恋愛であれば、「告白する」がゴールであれば、「一日一回声をかけてみる」、「LINEをする」、「化粧をする」、「スキンケア」をするというように、必要なことを上げてみましょう。 それが達成できたら一つゴールを達成したとしていくことで、近づいている気がして自信ももてます。成功体験を一つでも多く積むことで、自己肯定感は除々に高めることができます。

失敗の事実から原因の追求へ視点を変える

失敗をした時、人は「失敗してしまった自分はダメだ」と失敗した事実ばかりに注目してしまいます。そこに着目して落ち込んでも、何もいいことはありません。「なぜ失敗をしてしまったのか?」原因を探ることで次に繋げられます。 原因が追求でき、突き止めることができれば次は成功させられますよね。原因を考えることでトライアンドエラーを楽しくできます。一度失敗したことを成功に繋げられれば、自信に繋がりますしね。

自分にポジティブな言葉をかける

人は暗示に弱いものです。そして人は自分に普段かけられる言葉で作られるものです。自分が自分にポジティブな言葉をかけていれば、除々にですがポジティブに考えられるようになっていきます。 アファメーションというものもあり、自分の座右の銘や、なりたい自分を想像しながら声に出して自分に落とし込むものです。朝一に行っている人が多く、例えば「自分はかけがえのない存在だ」という言葉を毎日自分にかけ続けます。 そうすると、自分はかけがえのない存在なのだと段々思えてきます。最初は信じられない気持ちもあると思いますが、声を出して「自分はかけがえのない存在だ」と言うだけでも気分がいいです。気分よく自己肯定感を高めることができるので、試してみてください。

適度な運動と睡眠で健康な心と体を作る

自己肯定感が低くなるのは、ネガティブな気持ちになるからです。心と体は密接に繋がっているので、いつも仕事に追われていてリフレッシュができていなかったり、睡眠不足だと自己肯定感は低くなりがちです。 社会人になると運動をする機会は少なくなりますが、ウォーキングをするなどのちょっとしたことでもやってみると変わりますよ。朝早く起きて歩いてみたり、休日アクティブな遊びもたまにはしてみましょう。 運動をすれば、自然と適切な睡眠も取れるようになっていきます。まずは健康な生活習慣を過ごすことを意識してみましょう。

完璧にこだわらず「まあいいか」の精神で!

自己肯定感が低い人は、なんでもかんでも全て完璧にこなそうとします。失敗したらダメだ、何事も上手くしなければならない、と思い込みすぎてしまいます。勿論いい加減ではダメですが、気を抜くところは抜いた方がしんどくなってしまいます。 「これくらいいいか」と妥協する点や、失敗してしまった時は「まあいいか」と一度呟いてから、次に活かす点を考えるようにしてみましょう。誰にも迷惑のかからない失敗は基本的に「まあいいか」と言っても大丈夫です。 人間はロボットではないのですから、全て失敗せずに上手くいく人なんていません。経験豊富な人だって時には失敗します。自分を責めすぎないようにしましょう。

自己肯定感を高めて、自信をつけよう!

自己肯定感の高め方と、自己肯定感が低いとどうなるかについてご紹介しました。自己肯定感が高いだけで、人生がとても生きやすくなります。高めるための方法をまず一つは試してみましょう。是非自己肯定感を高めて、ポジティブな行動をしてみてくださいね。

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