2019年06月18日公開

2019年06月18日更新

アサーション・トレーニングとは?必要性・実践方法を紹介

自分も相手も大事に出来るアサーションな付き合い方。そんな付き合い方が出来たら、もっと生きやすいだろうな…と思いませんか?アサーショントレーニングをすると、そんなアサーションな付き合い方が自然とできます。アサーショントレーニングやってみませんか?

アサーショントレーニングを積んでよりよい自己表現を

相手の気持ちも尊重しながら自分の気持ちを上手に伝えるコミュニケーションスキルを向上するアサーショントレーニング。そういったスキルを持っていると、自分が変に我慢することなく、また相手に嫌な思いをさせることなく、スムーズな対人関係が築けるのです。 自分の言いたいことを我慢してしまったり、逆に自分の我を出しすぎて相手に嫌がられてしまったりなんてことありませんか?そういう時って、対人ストレスを感じやすいですよね。でも自分と相手、どちらも大事に出来たら、ストレスは感じないはず。 仕事の場でも家族でも、恋人でも、このアサーショントレーニングは有効です。今回はそんな魔法のようなコミュニケーションスキル、アサーショントレーニングに取り組んでみましょう。大丈夫。コツをつかめば、簡単です!

アサーションとは?

誰かとやり取りするときのことを想像してみてください。もしあなたが、自分の気持ちを伝えることだけに重点を置いたとしたら、相手はどう思うでしょうか?「この人、わたしの意見は全く聞いてくれないんだな」「わがままだな」と感じるでしょう。 逆にあなたが、自分の気持ちを抑え込んで、相手の気持ちを聞くことだけに重点を置いたとしたらどうでしょう?相手は「この人、自分の意見を言わないけど大丈夫かな?」「本当はどう思ってるのかな?」と表情から推察するしかなくなり不安を感じさせます。 この両方をバランスよく出来るコミュニケーションのことをアサーティブなコミュニケーションといいます。そんなアサーティブなコミュニケーションを磨くトレーニングがアサーショントレーニングなのです。

アサーションの語源と歴史

アサーションという言葉が日本で流行りだしたのは、割と最近のことです。昔に比べ、人とのコミュニケーションにストレスを感じやすい人が増えてきていました。その対策として、広まってきたのがアサーショントレーニングです。 とはいえアサーション自体の歴史は古く、1949年には精神医学の医療用語として書籍にも載っていました。英語の「assertion」つまり「主張」や「断言」がもとの言葉です。当初は自己主張をきちんとしようというようなニュアンスでの使用でした。 その後1970年ごろから、ただの自己主張ではなく、上手な主張といったニュアンスで使われています。相手を傷つけずに自分の気持ちを伝える自己主張の仕方、それがアサーションという今の定義になったのです。

アサーションと人権思想のエピソード

1970年ごろから、アサーションの定義が変わってきたのには、黒人差別であったり女性差別であったりが関係しています。 レストランでチキンを食していた黒人が白人に「ここはお前のようなものが来るところじゃない。出ていかないならチキンのように(切り刻む)するぞ!」と脅しをかけました。それに対して黒人は怒るでもなく逃げるでもなく黙ってチキンにキスをし、相手は何も言えなくなってしまったのです。 このエピソードは有名で、こういった不条理な相手の言葉に対してもアサーションが使えるということが示されました。また、弱い立場に立たされたものであっても、上手に気持ちを伝えていいんだという考えが広まったのです。

誰だって相手に自分の気持ちを伝える権利がある。そして相手の気持ちも自分の気持ちも大事にすることが円滑な対人関係を築くのに有効な方法であるということで、アサーションが広まっていったのです。

アサーショントレーニングとは~3タイプの自己主張~

アサーショントレーニングを始めるにあたり、まず最初に大切なのが、自己主張には3つのタイプがあるということを知ることです。この3タイプの自己主張は、よく国民的アニメ「ドラえもん」のキャラクターで表されます。 普段のあなたの自己主張の仕方はどのタイプに近いでしょうか?相手によって変わったりもするので、少し具体的に想像しながら考えてみてください。

アグレッシブ(攻撃形態)

1つ目は、アグレッシブタイプです。ドラえもんで言うところのジャイアンがこれに当たります。自分の気持ちを大切にしすぎるあまり、周りの気持ちがお構いなしになってしまうタイプです。 相手が何か腹の立つようなことをしてきたとき。そういった時に、アグレッシブタイプは、即怒りをあらわにします。相手がもしかしたら、気づかずにやってしまったことかもしれないのですが、そこより大切なのが自分の気持ちになっているのです。 そのため、相手からすると突然怒られたように感じられ、困惑したり不安に感じたり、または相手も怒りを感じたりしてしまいます。

ノン・アサーティブ(非主張形態)

2つ目は、ノン・アサーティブタイプです。アサーティブではないということです。これは、ドラえもんで言うところののび太タイプです。のび太はジャイアンから何かされても、その場で言えずに帰ってドラえもんに泣きつくことが多いですよね。 ノン・アサーティブタイプは、内心いら立ちを感じていますが、相手に何か言われるのが怖かったりして自分の気持ちを伝えられません。黙って見過ごすのです。本当は思っていることがあるのに、相手に伝えられないのです。 このタイプは、主張していないので、あとでモヤモヤ感が残ります。帰ってから家族に話したり、その後しばらくイライラが収まらなかったりします。

アサーティブ(攻撃形態と非主張形態の黄金律)

最後にアサーティブタイプ。これはドラえもんで言うところのしずかちゃんタイプです。しずかちゃんは相手の気持ちも尊重しつつも自分の意見をはっきりと述べる女の子です。 何か腹が立つような出来事が起こった時に、アサーティブタイプは、状況とどうしてほしいかを明確に伝えます。またいきなり怒っているアグレッシブタイプとは違い、いきなり感情的にはなりません。 アサーティブタイプの言い方で、現状とどうしてほしいのかを言われると、例え相手が知らずにやってしまったことだったとしても、「気づかずすみません」と伝えることが出来るのです。お互い笑顔で終われますね。

形態別自己主張の具体例

ではもう少し具体的な行動として見てみましょう。あなたならどういった対応をするでしょうか?電車の切符を買うために、あなたは列に並んでいました。そこへ他の人が横から列に割り込んできました。あなたならどうしますか? アグレッシブタイプは、怒りを感じて相手が割り込んだことに対して怒鳴り、相手をどかせようとします。「並んでんだよ!どけよ!」と明らかに怒りを感じている伝え方をします。もしくは隣にいた友人に「並んでるのにね」と聞こえるように言うのもアグレッシブタイプに近いです。

ノン・アサーティブタイプですと、内心ムッとしていますが、言いません。ここで言ってしまうと相手が怒るのではないか、喧嘩になるのではないかなど悪いことを想像したり、相手が何か急いでいるのではと優しいことを考えたりして言えません。 アサーティブタイプは、この中間です。「あの、すみません。並んでいるので後ろに並んでいただけませんか?」と丁寧かつ冷静に状況としてほしいことを伝えるのです。これがアサーティブタイプの伝え方です。

アサーショントレーニングのための自己診断

アサーショントレーニングに取り組む前に、自分がどのタイプなのかを自己診断しておくことが有効です。自分がどのタイプかを知ってると、何を気をつければいいのかが見えてきます。 次の設問で当てはまるものに○、当てはまらないものに×をつけましょう。 <A項目> 1.思い通りにことが運ばないとイライラする 2.割とイライラが人に伝わりやすい 3.ポーカーフェイスは苦手 4.感情的なタイプ 5.早合点してしまうことが多い B項目 1.自分に自信がない 2.ネガティブに物事を考えがち 3.我慢強い方だと思う 4.相手の気持ちを先に考える 5.大人しいとみられることが多い C項目 1.人前で手を挙げて発言できる 2.感情的になりにくい 3.苦手な人でも普通に話が出来る 4.言いたいことは言えている 5.人との関わりにストレスを感じにくい どの項目に○が多くつきましたか?○が多いものがあなたのコミュニケーションタイプです。相手によってや時によって多少の変化もあるので、次に多いものもあなたのコミュニケーションタイプとしては出やすいものです。

なぜアサーショントレーニングが必要なのか?

でもなぜアサーショントレーニングが必要なのでしょうか?別に今のままでもやれているのならいいのかもしれません。でもアサーションなコミュニケーションが取れれば、今よりももっと対人関係におけるストレスはなくなってくると思います。 情報社会となり、コミュニケーションのツールが一気に増えた今、コミュニケーションが下手な人が増えています。それによって、対人ストレスが増加し、心を病むリスクが増えているのです。 もしアサーショントレーニングを積んで、アサーティブなコミュニケーションスキルを身につけていたら、そういったストレスからは解放されます。今の社会を生きる中で、この力はとても有効なのです。

ビジネス面での必要性

ビジネス面でアサーショントレーニングが生かされることは多いです。特に企業や対人援助職おいてはアサーショントレーニングを生かす場面が多いです。 企業においては、クレームをつけてきた顧客への対応、難色を示している別企業への提案、上司や同僚との日々の関わり等、うまくバランスを取りながら関わらなければならない場面があります。そういった時に、うまく相手の気持ちをとりなしながら自分の意見も伝えられます。 仕事でいっぱいいっぱいの時に、さらに仕事を任されそうになった。そんな時に、アグレッシブな対応では関係を崩しますし、ノン・アサーティブでは自分を壊します。アサーティブなコミュニケーションが取れることで自分を守ることが出来るのです。

対人援助職でも、このアサーショントレーニングは役立ちます。特に看護の場面など、病気で気持ちの余裕を失って苛立っている患者さんへの対応としてアサーティブな対応はまさに最適です。 相手が苛立って無茶苦茶な要求をしてきている時、アサーショントレーニングを積んでいる人なら、うまく相手の気持ちを汲みつつも出来ないことは出来ないとはっきり伝えることが出来るのです。 こういった企業にしろ看護などの対人援助職にしろ、アサーティブなコミュニケーションだけが有効となるビジネス場面は多々あるのです。アサーショントレーニングを積んでいて損になることは、ビジネス場面ではありません。

生活面での必要性

また家庭でもアサーショントレーニングは生かされます。家族になると、どうしても気を遣わない間柄となりがちです。そうなると強い方が弱い方に一方的に命令をしたりするようなパワーバランスの悪い夫婦関係に陥ります。 例えば、亭主関白などは割とご主人がアグレッシブで、奥さんがノン・アサーティブな感じになっていることが多いのです。そうなると、奥さんだけがひとり我慢を強いられ、辛い家庭生活となってしまいます。 また逆もしかりです。あまりにも奥さんが強く、常に怒りで対応し、ご主人が何も言えない夫婦というのもいます。アサーショントレーニングは怒りのコントロールにも有効です。自分の怒りの気持ちを、ただ感情のままぶつけるのではなく、きちんと冷静に言葉にするのがアサーションなのです。

子育てにおいても、アサーショントレーニングは生かされます。子どもへの対応の中で、どうしても怒りのままに子どもを叱ってしまったりという場面もあるかと思います。こういう時もアサーティブな関わり方が出来れば、親子の関係が良好なまま保てるのです。 また親が子どもが感情のままにぶつけてきた言葉に対して、きちんとアサーティブに返せると、子どももそれを学びます。もしアグレッシブに返せば親子喧嘩となりますし、ノン・アサーティブではわがままな子どもに育ちます。 夫婦関係のみならず、子育て、そして自分の両親に対してもアサーショントレーニングを積んでいることで良好な関係を築くスキルを身につけることが出来るのです。

アサーショントレーニングの実践法

アサーショントレーニングで一番大事なのは日々のちょっとした意識と実践です。思い立ったら今からすぐにでもトレーニングを積むことができる、それがアサーショントレーニングの醍醐味です。 でも、どうやってやっていけばいいかいまいちわかりませんね。事例としていくつか出しているので、こういう時はこういう風に言うという典型例を覚えましょう。そして実際にそういった場面が来た時に実践してみましょう。 最初はぎこちなくても、少しずつ慣れて自分の言葉で話せるようになります。アサーショントレーニングは毎日少し意識して続けることで、着実に上手になっていくスキルなのです。

上司からの無理難題を断りたい

上司から無理難題を押し付けられた、そんな時に、今のあなたならどうやって答えるでしょうか?少し想像してみてください。アグレッシブに「無理です」と怒った口調で言いますか?もしくは「はい」と内心無理だと思いながらも引き受けますか? そして今度はアサーティブな回答ならどうだろう?と考えてみましょう。大事なのは、まず自分の状況を説明することです。「今たくさん案件を抱えていて」「明日までにやらなければならない仕事があって」など断りたい理由をまずは述べましょう。 ここでノン・アサーティブな回答をしてしまうと、むしろ後で相手に迷惑をかける場合があります。そもそもノン・アサーティブは相手を思いやった結果自分が無理をする方法です。でも無理難題であった時、その難題をクリアできなければ、上司に迷惑をかけることになるのです。

今の状況が説明出来たら、次に、謝罪と代案を出します。例えば、「すみません、明日以降であれば今の仕事が片付くので、〆切を少し伸ばしていただけませんか?」など、こうであれば可能ですという代案をきちんと伝えます。 自分が今は難しいという状況をきちんと伝えた上で、謝罪をし、代案を出すことが大事です。これは、代案があることで、ただ断るよりも相手の気持ちも大事にしていることを伝えることが出来るからです。 代案は、自分がやること前提である必要はありません。ここは考えどころです。本当にその無理難題はあなたが受けないと全体の仕事として支障が出てしまうのか、他の人ではダメなのか、できそうな人はいないか、よく考えましょう。

人に褒められた時の対応

人に褒められた時にもアサーションが使えます。そんな場面関係ある?と思うかもしれませんが、実際想像してみてください。何かを断るのと同様に、意外と困るのが褒められた時ではありませんか? 「あなた○○が上手ね」と褒められた時、あなたはどう対応していますか?「そうなんですよね、他にもね、こんなことが出来て~」と自分からどんどん話をしたりしますか?これは自慢になってしまいます。アグレッシブな対応です。 では「そんなことないですよ、全然だめです」と謙遜するのはどうでしょう?日本人は謙遜することを美だと感じる文化です。そのため謙遜する人が割と多いのです。でもそういってしまうと相手の気持ちはどうでしょうか?

褒められた時に、アサーティブに対応するなら、一言「ありがとう」と笑顔で返すことです。ドラえもんに出てくるしずかちゃんは「しずかちゃん可愛い」と言われても笑顔で「ありがとう、のび太さん」と返します。 これは、褒めてくれた気持ちに対して感謝をしているのです。他にも「褒められて嬉しい」とかもアサーティブです。認めたみたいで、自意識過剰で恥ずかしいと感じますか?でも逆の立場だったらどうでしょうか? もしあなたが褒めたことで、相手が「ありがとう、嬉しい」と笑ってくれたら、あなたも嬉しい気持ちになりませんか?謙遜されたら、あなたの褒めたことが否定されたような気持ちになりませんか?褒められたら、素直にそのことに感謝する、それがアサーションな対応です。

アサーショントレーニングの実施ポイント

アサーショントレーニングを日々実践していくうえで気にしておきたいポイントがあります。こういったことを日頃から意識していると、自然と毎日がアサーショントレーニングになるのです。特別なことはいりません。ただ少し意識するだけでいいのです。

自分の気持ちや状況を把握しておく

アサーショントレーニングを実施する時、常に最初に自分の気持ちや状況を伝えます。つまり、自分の気持ちや今の状況をあなた自身が把握していなければできません。なんとなく仕事を受けちゃったではまずいのです。 そうならないために、日ごろから自分は今どういう気持ちかな?と考えてみたり、今の状況を少し確認する癖をつけておくといいでしょう。今仕事はこれだけのことを抱えていて、自分の余裕はあとこのくらいと理解しておくことが大事です。 そうやって常に把握しておけば、その場できちんとどうすればいいのかが見えます。それがわかっていないと、安請け合いをしてしまったり、後々でいっぱいいっぱいになって攻撃的になってしまったりするのです。

譲歩を忘れない

アサーショントレーニングをするとき、相手の申し出に対して、こちらも時に譲歩することも大事になってきます。自分の状態を照らし合わせてみて、こうだったら出来るというのがあれば、それを伝えるのです。 こちらが譲歩すると、たいがい相手も譲歩してくれます。これこそがアサーティブな話し合いです。お互い譲歩し合って出した答えは、お互いに納得しやすいですし、最初の案は断ったにもかかわらず、お互い笑顔で終われます。 時には譲歩することも考えておきましょう。

嫌われるのでは?という考えはいったん横に

ノン・アサーティブタイプにありがちなのが、断ると相手に嫌われるのでは?という考えが浮かんでしまって、なんでもYESで答えてしまうということです。そういった考えはいったん横に置いておきましょう。 はたして相手はあなたに、どんな状況であっても仕事をしてほしいと考えているでしょうか?無理なら他の人に頼もうと別案を持っている可能性だってあります。そうなると、ノン・アサーティブにいることで逆に迷惑となる場合もあるのです。 アサーティブな対応は相手の気持ちも大事にします。だから、断ること=嫌われることにはなりません。だから、アサーショントレーニングを実施するときは、「嫌われるのでは?」という考えはいったん横に置いておきましょう。

時には相談もあり

アサーショントレーニングを実施するとき、どうしても最初は自分で何か代案を出さなければならないと躍起になりがちです。でも思いつかないと、結局ノン・アサーティブになってしまったりするのです。 だからアサーショントレーニングを実施するときは、時には相手に相談することもありであると頭に置いておきましょう。「すみません、今の仕事で手いっぱいで…。引き受けたい気持ちはあるのですが、どうしたらいいでしょうか」と逆に聞いてみる。 すると相手も、あなたの出来そうにない状況と、やりたい気持ちを加味して何か案を出してくれるかもしれません。アサーショントレーニングは一人でやる必要はないのです。コミュニケーションは複数名で取るものです。みんなの力を借りましょう。

自己肯定感をしっかりと持つ

人に優劣はありません。あなたの意見は誰の意見とも同等です。だから、あなたが誰かに遠慮して自分の意見を引っ込める必要はないのです。アサーショントレーニングをするときに、自己肯定感は大事になってきます。 そこが低いと、どうしてもアサーティブな対応に困難さを感じる結果となってしまうのです。だから、自己肯定感はしっかりと持っておきましょう。

まずは謝罪と感謝

自分の意見をハッキリ言うって難しいと感じる人は、アサーショントレーニングのとっかかりとして、まずは謝罪や感謝はきちんと伝えることを心がけましょう。褒められた時が一番のチャンスです。 笑顔で「ありがとう」と言ってみましょう。また何かを断る時も、理由がうまく言えなくても最初に思い切って「ごめんね!」と言ってみましょう。そうしたら相手が「どうして?」と聞いてくれます。

怒りのまま伝えない

アサーショントレーニングの中には怒りのコントロールも含まれてきます。どうしても頭に血が上りやすく、感情のままに言ってしまう素直なあなた。そういう人は、まずは怒りのコントロールをすることを考えましょう。 怒りは6秒で収まると言われています。つまりアサーションな対応を意識していると、自然となんて返事をしようか考えて6秒が過ぎるのです。つまりアサーショントレーニングをすることが、ひいては怒りのコントロールにもつながるというわけです。

笑顔で!

アサーショントレーニングに表情も実は大事です。どんなにアサーティブなコミュニケーションであっても、眉間にしわが寄っていたら台無しです。普段から笑顔で人と接することを意識することもアサーショントレーニングの実施ポイントとなるのです。

アサーショントレーニングを積んでもっと素敵なあなたに!

アサーティブな対応が出来ると、人との摩擦が劇的に減ります。また自分自身が無理することなく常に自然体で過ごすことが出来るようになります。そうなると、あなたの魅力がもっと増してきます。 日頃のちょっとした意識でアサーショントレーニングは出来てしまいます。道具も分厚い本もいりません。あなたの意識だけです。だから、今からでもできます。ぜひちょっと意識してアサーティブなコミュニケーションにトライしてみましょう!

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aiirococco

公認心理師、臨床心理士として総合病院にて働いております。自分のことを知れば、もっと生きやすくすること...

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